Ti stai chiedendo da un po’: “ma perché ingrasso?”. È una questione di bilancio energetico.
Dobbiamo immaginarci una bilancia con due piatti: da un lato abbiamo l’energia introdotta (ovvero quante calorie assumiamo con l’alimentazione), dall’altro l’energia spesa (le calorie bruciate dal nostro corpo, vedi oltre).
Ingrassiamo quando introduciamo più calorie di quelle che consumiamo. Viceversa, dimagriamo quando consumiamo più di quello che introduciamo.
Vediamo meglio i due piatti di questa bilancia, partendo da quello delle energie spese.
Quanta energia spendiamo nella nostra giornata?
Il consumo energetico giornaliero è composto da 3 elementi:
1) Il (famigerato) metabolismo basale ovvero l’energia che il nostro corpo utilizza per le sue funzioni vitali (mantenimento della temperatura corporea, attività di cuore, reni, polmoni, cervello, ecc). Questa componente rappresenta il 55-70% di tutta l’energia spesa durante il giorno. Il metabolismo può essere influenzato da diversi fattori: sesso, età, peso, altezza e massa muscolare. Solo su uno di questi fattori possiamo intervenire, ovvero la massa muscolare: più muscoli abbiamo e più il nostro corpo brucerà anche a riposo.
2) L’attività fisica ovvero l’energia che spendiamo per qualsiasi movimento “attivo” del corpo. Rientrano quindi in questa componente tutte le nostre attività quotidiane: dal lavarci i denti al cucinare, dal camminare al fare palestra. Rappresenta la componente più variabile del nostro dispendio quotidiano, dal 15 al 30% sul totale. Molto spesso la causa dell’aumento di peso non è il metabolismo “bloccato” o “che non funziona” ma è una carenza di attività fisica, l’unica componente che davvero possiamo modificare in modo significativo.
3) La termogenesi indotta dalla dieta ovvero le calorie spese per i processi di digestione, assorbimento e metabolizzazione dei vari nutrienti che introduciamo con la dieta. Questa componente rappresenta mediamente il 10-15% dell’energia totale spesa durante il giorno. Può variare in base al tipo di nutrienti che introduciamo: è più elevata per la digestione delle proteine, inferiore invece per la digestione di carboidrati e grassi.
Come aumentare il dispendio quotidiano?
Come descritto in precedenza, su alcuni fattori non possiamo intervenire, non sono modificabili; per esempio: l’età, l’altezza o il sesso.
Possiamo però intervenire efficacemente su due cose:
- La massa muscolare: aumentandola aumenterà anche il nostro dispendio a riposo.
- L’attività fisica. Più ci muoviamo e più bruciamo.
Il primo obiettivo è quello di sconfiggere la sedentarietà ed essere più attivi nella nostra giornata, approfittando di ogni occasione per fare movimento. Per esempio:
- spostarsi a piedi invece che in macchina quando possibile
- usare anche la bicicletta come mezzo per gli spostamenti
- usare le scale al posto dell’ascensore
- scendere dall’autobus qualche fermata prima
Possiamo poi svolgere un’attività fisica strutturata di intensità moderata o vigorosa almeno 2-3 volte a settimana. Questo contribuirà non solo a rendere la nostra giornata più attiva ma anche ad aumentare con il tempo la massa muscolare e di conseguenza il nostro metabolismo a riposo. Le linee guida raccomandano di praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità.
In questa pagina dell’Istituto Superiore di Sanità potrai trovare maggiori informazioni a riguardo.
Quanta energia introduciamo durante il giorno?
I nutrienti che forniscono energia (e quindi calorie) al nostro corpo sono:
- Carboidrati, forniscono 4 Kcal per grammo
- Proteine, forniscono 4 kcal per grammo
- Grassi, forniscono 9 kcal per grammo
Ogni alimento che introduciamo può contenere uno o tutti i nutrienti sopraelencati. La maggior parte dei cibi li contiene tutti e tre in proporzioni diverse. Per esempio:
- La pasta contiene principalmente carboidrati ma ha anche una buona quota di proteine vegetali e una piccolissima parte di grassi.
- Le noci contengono principalmente grassi, ma anche una buona quota di proteine e una piccola parte di carboidrati.
- Le carni contengono soprattutto proteine, grassi in base alla tipologia di carne scelta e quantità trascurabili, quasi nulle, di carboidrati.
Da notare che anche l’alcol contiene calorie (7 Kcal per grammo), quindi quasi il doppio rispetto a carboidrati e proteine. Più è alta la percentuale alcolica della bevanda e maggiori saranno le calorie assunte a parità di porzione.
Non contengono calorie invece l’acqua e i micronutrienti (vitamine e minerali).
Un altro concetto interessante per capire quanta energia introduciamo durante il giorno è quello di densità calorica degli alimenti e del suo concetto contrario, l’indice di sazietà.
Per densità calorica intendiamo le calorie apportate da un alimento per unità di peso e volume.
L’indice di sazietà misura invece il senso di sazietà apportato dai vari alimenti in relazione alle calorie che ci forniscono.
I cibi ad alta densità calorica ci daranno un elevato apporto di energie anche se consumati in piccole porzioni; avranno di conseguenza un basso indice di sazietà. Fanno parte di questa categoria gli alimenti ricchi di grassi e/o zuccheri come: olio, burro, frutta secca, merendine, dolci, gelati, ecc.
Al contrario, i cibi a bassa densità calorica, ci sazieranno di più apportando meno calorie (avranno quindi un alto indice di sazietà). Sono solitamente gli alimenti ricchi di acqua, fibra e proteine ma, al contempo, poveri di grassi come: verdura, frutta, carne magra, pesce magro.
Come ridurre l’energia introdotta?
A volte sono sufficienti piccole modifiche delle nostre abitudini. Non è detto che la chiave sia per forza mangiare meno, più spesso è necessario mangiare meglio. Qualche esempio?
Riduciamo il consumo di insaccati, carni grasse, formaggi, salse e sughi elaborati, merendine e snack, dolci in generale.
Aumentiamo invece il consumo di verdura, legumi, frutta, carboidrati complessi e proteine magre.
Queste indicazioni si rifanno al modello della dieta mediterranea, ancora oggi considerata la migliore per la prevenzione del sovrappeso e delle patologie cronico-degenerative.
Se vuoi delle indicazioni personalizzate, basate sui tuoi fabbisogni, rivolgiti ad un professionista (dietista, dietologo o nutrizionista) per farti seguire al meglio.
Se vuoi scoprire qualcosa in più su come dimagrire in modo corretto ti consiglio questi articoli:
- Quale dieta per dimagrire? Vediamo i requisiti essenziali di una corretta dieta dimagrante.
- Dietista per dimagrire. Cosa può fare per te il dietista se stai cercando di perdere peso
Conclusioni
Il bilancio energetico della nostra giornata è la chiave per capire perché ingrassiamo o dimagriamo. Per poter perdere peso è necessario bruciare più calorie di quelle che si introducono.
Per questo sentiamo sempre parlare di stile di vita attivo, muoviti il più possibile ed evita la sedentarietà.
Mangia in modo sano, aumenta l’apporto di verdure, legumi, frutta, carboidrati complessi e proteine magre seguendo il modello della dieta mediterranea.
Non dimenticarti dell’acqua, bevi sempre almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno ed evita, o limita il più possibile, le bevande alcoliche e zuccherate.
Se sei interessato a una consulenza personalizzata, per trasformare queste indicazioni in una linea guida alimentare basata sulle tue esigenze, puoi farlo qui, tramite la mia agenda elettronica.
