Falsi miti alimentari: sfatiamoli insieme

Di alimentazione si parla tanto e spesso a sproposito. I falsi miti alimentari sono informazioni parzialmente o totalmente errate ma ormai ripetute talmente spesso da essere diventate delle “verità” per la maggior parte delle persone.

Scegli le giuste fonti di informazione

Allora come fare per districarsi tra la miriade di notizie che leggiamo o sentiamo ogni giorno sul tema dell’alimentazione? La chiave è scegliere le fonti giuste.

Per esempio, CREA (il principale Ente di ricerca italiano dedicato alle filiere agroalimentari) stila e aggiorna periodicamente le “Linee guida per una sana alimentazione”.

È un documento, la cui ultima revisione risale al 2018, rivolto alla popolazione con informazioni chiare e complete su come mangiare in modo corretto. Ecco dove puoi scaricarlo.

Di seguito invece analizziamo insieme alcuni falsi miti, riportati anche dalle Linee guida CREA, divisi per categoria.

Falsi miti su frutta e verdura

• Non è vero che la frutta ai pasti faccia male.

Anzi, mangiare la frutta a fine pasto può essere addirittura positivo. La vitamina C, contenuta in molti frutti, migliora l’assorbimento del ferro dagli alimenti. In aggiunta può essere utile per deterge la mucosa della bocca e ci aiuta a concludere il pasto con qualcosa di dolce e piacevole, limitando poi la ricerca di altri dolci più calorici.

• Non è vero che la frutta “gonfia” o “fermenta”.

 Il rallentamento della digestione che si ha con l’ingestione delle fibre della frutta è di scarsissima entità. Solo le persone che hanno problemi specifici di gonfiore intestinale possono trarre vantaggio dall’assunzione di frutta lontano dai pasti.

• Non è vero che un succo di frutta sostituisca un frutto.

Anche se ottenuti con il 100% di materia prima, “senza zuccheri aggiunti”, sono privi della fibra naturale della frutta intera e hanno un potere saziante nettamente inferiore perché ci privano del gesto della masticazione.

• Non è vero che mangiare tre noci o quattro mandorle al giorno faccia abbassare il colesterolo.

Questi prodotti sono ricchi di acidi grassi polinsaturi che, in sostituzione di altri grassi (saturi), possono favorire il mantenimento dei valori corretti di colesterolo nel sangue e migliorare alcuni parametri di salute cardiovascolare. Se non riduciamo però le fondi di grassi saturi (carni grasse, salumi, formaggi, ecc), la semplice aggiunta di frutta secca non è di per sé un fattore di modulazione del colesterolo.

• Non è vero che la verdura surgelata perda proprietà e qualità nutrizionali.

Al contrario, solitamente i prodotti vengono surgelati subito dopo la raccolta, dopo il minimo trattamento e quindi conservano al meglio l loro contenuto di nutrienti.

• Non è vero che l’ananas brucia i grassi.

Probabilmente questa credenza deriva dal fatto che nel gambo dell’ananas è presente la bromelina, sostanza che favorisce la riduzione della ritenzione idrica e quindi viene spesso aggiunta agli integratori drenanti. La bromelina non ha però alcun effetto sul metabolismo dei grassi e in ogni caso è praticamente assente nel frutto che andiamo a consumare.

Falsi miti sui cereali

• Non è vero che la pasta e il pane facciano ingrassare.

Non bisogna eliminarli dalla dieta per dimagrire, ma semplicemente ridurne le porzioni, se eccessive.

• Non è vero che mangiare carboidrati la sera faccia ingrassare.

È indifferente scegliere di consumare il piatto di pasta a pranzo oppure a cena. Anzi, per alcune persone potrebbe risultare, al contrario, vantaggioso. La pasta, condita in modo leggero, ha un ottimo potere saziante ed è veloce da digerire. È molto appagante e riduce il rischio di andare alla ricerca di dolci a fine pasto.

• Non è vero che il riso e le gallette siano più leggere della pasta o del pane.

Il contenuto calorico del riso è quasi identico a quello della pasta mentre crackers e gallette hanno un apporto calorico nettamente superiore a quello del pane.

• Non è vero che i prodotti integrali siano significativamente meno calorici di quelli raffinati.

L’apporto calorico dei prodotti integrali è molto simile a quello dei prodotti raffinati.

È vero però che il maggior quantitativo di fibra dei prodotti integrali contribuisce a saziarci meglio al pasto e a mantenerci più sazi anche nelle ore successive. Può essere quindi un valido aiuto per mangiare un po’ meno.

• Non è vero che la farina bianca sia un veleno o che faccia venire il cancro o che faccia venire il diabete.

È semplicemente un prodotto con un quantitativo inferiore di fibra. Possiamo sopperire alla mancanza di fibre aggiungendo al pasto una porzione di verdura, anzi dovremmo in ogni caso.

• Non è vero che i prodotti senza glutine siano più leggeri oppure siano dimagranti.

La dieta senza glutine è l’unica terapia possibile per chi ha una diagnosi di celiachia, non apporta alcun beneficio negli individui sani. Anzi, spesso i prodotti senza glutine (come biscotti, crackers, merendine, ecc) hanno più calorie rispetto ai loro equivalenti con glutine.

Falsi miti sullo zucchero

• Non è vero che lo zucchero sia un “veleno bianco”

Non ci sono alimenti buoni o cattivi, basta fare attenzione alle quantità e al bilancio tra quanto mangiamo e quanto “spendiamo” in termini di calorie. 

•  Non è vero che nello zucchero bianco troviamo pericolosi residui di lavorazione.

L’anidride solforosa, usata per mantenere bianchi i cristalli di zucchero, rimane solo in tracce, mentre in altre preparazioni (ad es. vino, frutta essiccata, crostacei) viene comunemente utilizzata come conservante in quantitativi (ammessi dalla legge) ben superiori. La calce, anch’essa usata per la chiarificazione del prodotto, viene utilizzata tradizionalmente anche per altri alimenti (olive) senza che si pensi che il processo sia dannoso; viene anzi considerato naturale. 

• Lo zucchero di canna non è più dietetico né più sano dello zucchero bianco.

Le differenze di colore e sapore dipendono dalla presenza di piccole quantità di residui vegetali (melassa) che non hanno nessun vantaggio nutrizionale: bianco o marrone si tratta della stessa cosa. Stesso discorso vale per fruttosio, zucchero di cocco, sciroppo d’agave o miele come dolcificanti o come sostitutivi nelle preparazioni dei dolci, hanno quantità di carboidrati del tutto simili allo zucchero bianco e non apportano vantaggi nutrizionali apprezzabili.

• Non è vero che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri. 

Contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta nella misura dell’8-10% e quindi forniscono circa 70 kcal per bicchiere. Sono quindi una fonte di zuccheri liberi che potremmo evitare o, per lo meno, ridurre.

• Non è vero che i prodotti light o senza zucchero non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente. 

Molti di questi prodotti apportano calorie, anche in notevole quantità. Bisogna leggere attentamente l’etichetta nutrizionale e ricordare che l’uso di questi alimenti induce un falso senso di tranquillità che porta a consumarne quantità eccessive. Non devono quindi essere la scusa per consumarne di più perché “tanto è a zero calorie”.

Falsi miti sull’acqua

• Non è vero che l’acqua debba essere bevuta lontano dai pasti.

Quando si beve una quantità eccessiva di acqua nel corso del pasto il massimo che può succedere è che, per una diluizione dei succhi gastrici, si allunghino di un poco i tempi della digestione. Al contrario, l’assunzione di una adeguata quantità d’acqua durante il pasto, che corrisponde a circa 3-4 bicchieri, favorisce i processi di  digestione e assorbimento.

• Non è vero che per mantenere la linea si debbano prediligere le acque oligominerali rispetto alle acque maggiormente mineralizzate.

I minerali presenti nell’acqua, al contrario, favoriscono l’eliminazione dei sali contenuti in eccesso nell’organismo.

• Non è vero che il calcio presente nell’acqua favorisca la formazione di calcoli renali.

Anzi, al contrario, le acque minerali ricche di calcio possono costituire un fattore protettivo.

Le persone predisposte a formare questo tipo di calcoli devono bere molta acqua nel corso della giornata, senza temere che il calcio contenuto nell’acqua possa favorire la formazione dei calcoli stessi.

• Non è vero che l’acqua gassata faccia male.

L’anidride carbonica presente sia nelle acque gassate migliora la conservabilità del prodotto. Alcune persone possono sperimentare un lieve senso di gonfiore addominale che, in ogni caso, è solo temporaneo.

• Non è vero che un bicchiere di acqua tiepida con l’aggiunta di limone, bevuta a digiuno, purifichi l’organismo o aiuti a bruciare i grassi.

Questa pratica non ha alcuna evidenza scientifica. D’altra parte, non arreca comunque nessun danno, anzi contribuisce al bilancio idrico giornaliero. Quindi, se ti fa piacere iniziare la giornata con un bicchiere di acqua e limone, ben venga ma questo non ti porterà a depurare meglio l’organismo.

Falsi miti sui condimenti

• Non è vero che la margarina o gli oli di semi (girasole, mais, arachide) siano condimenti più leggeri rispetto al burro o all’olio di oliva.

Tutti gli oli hanno le stesse calorie e la stessa quantità di grassi, leggermente superiori rispetto a quelle del burro e della margarina. Se parliamo invece di qualità nutrizionali l’olio extravergine di oliva è senza dubbio il condimento da preferire, meglio se a crudo e in quantità moderate.

• Non è vero che il sale marino integrale, il sale rosa dell’Himalaya o qualsiasi altro nuovo sale “alla moda” apportino vantaggi nutrizionali di qualsiasi tipo.

L’indicazione rimane quella di preferire sempre il sale iodato, in modeste quantità.

Falsi miti sul peso e sulle diete dimagranti

• Non è vero che siccome l’obesità può avere una base genetica allora non possiamo farci nulla.

L’ambiente in cui viviamo (le nostre abitudini alimentare e quelle della nostra famiglia) influenzano il peso in modo più significativo rispetto alla predisposizione genetica.

• Non è vero che è sempre colpa della tiroide se il peso sta aumentando.

L’ipotiroidismo è una patologia frequente ma nella maggior parte dei casi non c’entra nulla con l’aumento di peso. Più spesso è un bilancio calorico non in equilibrio a farci ingrassare ovvero mangiamo più di quello che bruciamo. Scopri qualcosa in più sul metabolismo e il bilancio energetico.

• Non è vero che l’eccesso di peso derivi da un’ossatura particolarmente pesante.

La struttura dell’osso è a reticolo per consentire il massimo della robustezza e della flessibilità con il minimo del peso. Il peso delle ossa rappresenta una proporzione abbastanza costante del nostro peso: circa il 15% nei maschi e il 12% nelle femmine.

• Non è vero che per dimagrire a lungo termine basti una dieta fortemente restrittiva.

Circa il 95% di chi perde peso lo recupera nell’arco di un anno, in molti casi anche con gli interessi. È più importante cambiare il proprio stile di vita con piccoli cambiamenti sostenibili e duraturi nel tempo. Questo è l’unico modo per raggiungere e mantenere un peso corporeo adeguato.

• Non è vero che per dimagrire sia necessario escludere alcuni alimenti o categorie di alimenti.

Non esistono alimenti che di per sé facciano ingrassare o facciano male. Tutto dipende dalle porzioni e dalle frequenze di consumo.

• Non è vero che si ingrassa o dimagrisce in un giorno o in una settimana.

Quando vediamo variazioni repentine sulla bilancia di 1-2 kg abbiamo solamente perso o acquisito acqua. Il peso ottimale è il risultato del mantenimento costante di abitudini alimentari corrette. Gli eccessi occasionali rientrano nella norma perché, oltre alla salute fisica, l’alimentazione deve rispettare anche la gratificazione, la convivialità, i rapporti sociali e il benessere psicologico. L’importante è saper bilanciare gli eccessi nei giorni o nei pasti successivi.

Conclusioni

Senza presunzione, credo che alcune di queste informazioni fuorvianti siano arrivate anche al tuo orecchio, che molte di queste anche tu le ritenessi “vere”, accertate, proprio perché sentite ripetere all’infinito. Il mio invito è quindi quello di scegliere sempre fonti di informazioni autorevoli e, se hai dei dubbi, di rivolgerti a un professionista che potrà guidarti verso scelte alimentari più sane e consapevoli.

Se sei interessato a una consulenza nutrizionale personalizzata puoi contattarmi o prenotare la tua visita direttamente dall’agenda elettronica.