Le malattie cardiovascolari rappresentano, ancora oggi, la principale causa di morte negli adulti nei paesi industrializzati, compresa l’Europa, dove si registra un’incidenza più elevata nelle regioni del centro, nord ed est, mentre appare più ridotta nei paesi mediterranei.
Adottare un regime alimentare che miri a ridurre il colesterolo LDL è cruciale sia nella prevenzione primaria che secondaria per entrambi i sessi e a qualsiasi età, secondo il principio che “meno è meglio”. Si stima che ogni riduzione di 30 mg/dL del colesterolo LDL possa abbassare il rischio di coronaropatia del 30%.
Come possiamo ridurre il colesterolo con la dieta e con le nostre abitudini quotidiane? Ecco cosa ci consigliano le linee guida.
Comportamenti positivi, cosa aumentare
- Aumenta il consumo di verdura, frutta, legumi e alimenti integrali in quanto ottime fonti di fibra e antiossidanti. Le fibre solubili, contenute in questi alimenti hanno un effetto ipocolesterolemizzante.
- Aumenta il consumo di pesce (almeno 2 volte a settimana) in quanto ricco di acidi grassi polinsaturi. I grassi polinsaturi aiutano ad abbassare il colesterolo e hanno un effetto cardioprotettivo. Limita solamente molluschi e crostacei ad un consumo saltuario.
- Consuma una porzione di noci al giorno (3-4 noci). Le noci sono ricche di omega-3 e possono favorire il mantenimento di corretti valori di colesterolo nel sangue. Attenzione però, la semplice aggiunta di frutta secca non è di per sé un fattore di modulazione del colesterolo se nel contempo non riduciamo le fondi di grassi animali saturi (vedi oltre).
- Preferisci metodi di cottura semplici che non richiedano l’aggiunta di condimenti (per esempio: cottura al forno, alla piastra, alla griglia, al vapore, al cartoccio, in friggitrice ad aria). Evita invece le fritture e i cibi molto elaborati.
- Preferisci l’olio extravergine di oliva (EVO) per il condimento delle pietanze a crudo.
- Fai regolarmente attività fisica moderata o intensa per circa 30 minuti al giorno. Se non riesci a ritagliarti questo tempo ogni giorno prova comunque ad individuare almeno 3-4 momenti settimanali per fare movimento.
Cosa dovremmo ridurre
Innanzitutto, può essere d’aiuto una riduzione del peso corporeo in caso di sovrappeso o obesità. Ogni 10kg persi si stima una riduzione del colesterolo LDL di circa 8 mg/dl.
Il calo di peso ha inoltre un forte impatto sulla riduzione di altri fattori di rischio cardiovascolare come l’ipertensione e il diabete, vale quindi la pena di intraprendere un percorso di dimagrimento in caso di eccesso di peso.
Anche smettere di fumare dà chiari benefici sul rischio cardiovascolare e, in particolare, aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi e ad aumentare quelli del colesterolo HDL, il così detto “colesterolo buono”.
A livello nutrizionale, l’obiettivo generale è quello di ridurre le fonti alimentari di grassi saturi, grassi trans e grassi idrogenati. Ecco quali sono gli alimenti che ne sono più ricchi e quindi da limitare nella nostra dieta:
- Carni grasse (cane di maiale ad eccezione del lombo, tagli del bovino con maggiore infiltrazione di “bianco”, anatra, oca, agnello, pelle del pollo)
- Salumi grassi (salame, mortadella, coppa, lardo, pancetta)
- Burro, strutto e margarine
- Panna
- Formaggi
- Latte intero e yogurt intero (prediligere le versioni magre)
- Prodotti industriali contenenti olio di palma e olio di cocco
- Patatine e altri alimenti fritti
- Dolci e pasticceria varia: brioches, bomboloni, creme, torte, pasticcini
Se invece il tuo problema riguarda i trigliceridi alti, dovrai porre maggiore attenzione al consumo di zuccheri semplici e di bevande alcoliche. Puoi approfondire meglio in questo articolo dedicato: Trigliceridi alti e alimentazione.
Conclusioni
Scegli uno stile di vita sano: mantieni il peso corporeo nella norma e fai attività fisica regolare.
Prediligi un’alimentazione ricca di verdura, frutta, legumi, alimenti integrali e pesce secondo il modello della dieta mediterranea.
Tra le fonti di grassi privilegia l’olio extravergine di oliva, usato a crudo, e la frutta secca, noci in particolar modo.
Limita invece il consumo di carni e salumi grassi, formaggi e latticini interi, pasticceria in generale, snack e merendine contenenti olio di palma/cocco.
Questi dovrebbero essere i pilastri delle tue scelte quotidiane, evitando approcci “estremi”, uno sgarro ogni tanto non azzererà l’impegno che ci metti nel resto della tua settimana. Ricorda che ogni piccolo cambiamento positivo, sostenuto nel tempo, può fare la differenza a lungo termine.
Fonti che puoi consultare
Sculati M, Medea G. Ruolo di dieta e alimenti funzionali nel controllo della colesterolemia. Rivista Società SIMG 2020;27(1):36-41.
Linee guida ESC/EAS per la gestione delle dislipidemie (2019).
2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk.
