La Dieta Mediterranea non è solo un piano alimentare, ma un vero e proprio stile di vita che ha radici profonde nella cultura e nella tradizione dei paesi del Mediterraneo. Riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Immateriale dell’Umanità, questa dieta è molto più di una semplice lista di alimenti: è un modo di mangiare e vivere che promuove la salute, il benessere e la sostenibilità ambientale. Ma cosa rende davvero speciale la Dieta Mediterranea e perché è considerata un esempio di modello alimentare ideale?
Quando nasce la dieta mediterranea?
Il termine “Dieta Mediterranea” è stato proposto, per la prima volta, nel 1960 dal fisiologo americano Ancel Keys e da sua moglie Margaret nel loro libro “How to Eat Well and Stay Well the Mediterranean Way”.
Essi si accorsero che i modelli alimentari dei paesi affacciati sul mediterraneo, come Gracia e Italia meridionale, erano associati a maggiore longevità e a tassi ridotti di malattie coronariche e tumori.
Da quel momento è cresciuto sempre più l’interesse per questo modello alimentare da parte della comunità scientifica di tutto il mondo e sono fioriti moltissimi studi a conferma delle sue proprietà benefiche per la salute.
Benefici per la salute
La riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete, obesità e alcuni tipi di cancro è legata agli aspetti nutrizionali che la caratterizzano, ovvero:
- Elevato apporto di fibra, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti
- Elevato apporto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi
- Basso apporto di acidi grassi saturi, colesterolo e sale
- Adeguatezza delle porzioni e dei metodi di preparazione
- Attività fisica costante e regolare
Questi aspetti contribuiscono a mantenere i giusti livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, ridurre la pressione e la glicemia e mantenere gli organi in salute.
Come è composta?
Le caratteristiche individuate come comuni nelle tradizioni dei vari paesi mediterranei e quindi fondanti del modello mediterraneo sono:
- Alimentazione povera con porzioni frugali
- Stagionalità dei prodotti e legame con l’agricoltura locale
- Alto consumo di cereali, verdura, frutta e legumi
- Presenza di grassi buoni: olio extravergine di oliva come condimento principale e noci
- Pochi ma essenziali alimenti di origine animale: pesce, latte e derivati, uova e carni bianche
- Dimensione sociale del pasto, considerato come momento di condivisione e di piacere, non solo come mera assunzione di calorie a scopo energetico.
- Movimento praticato con regolarità nella giornata
La parola dieta va quindi considerata a partire dalla sua origine: dal greco “diaeta” ovvero “modo di vivere” e non solo come cibo e alimenti.
Al fine di adattare questo modello anche al contesto culturale di altri paesi e per facilitarne la comunicazione sono nate, negli anni, diverse rappresentazioni grafiche della dieta mediterranea.
La più nota è la piramide alimentare nella quale vengono proposti gli alimenti dal consumo giornaliero al consumo occasionale. Altri Paesi hanno proposto la raffigurazione di un piatto (America, Inghilterra, Germania, Olanda), di un arcobaleno (Canada), di una barca a vela (Francia), di una pagoda (Cina), di una trottola (Giappone), di una stella (Filippine) o di un trenino (Colombia). Ne esistono tante, tutte volte a caratterizzare i cibi rispetto alla loro utilizzazione consigliata.
La piramide alimentare
La forma geometrica della piramide è la più efficace per far capire l’importanza di includere nell’alimentazione tutti i gruppi di alimenti, ma in quantità diverse. Gli alimenti alla base saranno quelli da consumare con maggiore frequenza mentre quelli presenti nei blocchi intermedi saranno via via da moderare fino a ridurli sempre più arrivando all’apice.
Vediamo meglio insieme gli elementi che la costituiscono.
Al primo gradino della piramide troviamo gli alimenti da consumare con maggiore frequenza ovvero in tutti i pasti principali:
- Carboidrati complessi: pasta, riso, cereali, pane o derivati
- Verdure: 2 porzioni abbondanti al giorno
- Frutta: 1 -2 porzioni giornaliere
- Acqua: 1,5-2 litri al giorno
Subito sopra troviamo altri alimenti che possiamo consumare ogni giorno in porzioni moderate:
- Latte e latticini preferibilmente magri: fino a 2-3 porzioni al giorno. Per esempio: un bicchiere di latte a colazione, un vasetto di yogurt a merenda e un cucchiaio di parmigiano sulla pasta.
- Olio extravergine di oliva da consumare a crudo e con parsimonia (fino a 3-4 cucchiai al giorno) per assicurarci le giuste dosi di grassi buoni.
- Frutta secca, semi o olive: fino a 1-2 porzioni al giorno. Per esempio: 3 noci a merenda o un cucchiaio di semi nell’insalata o ancora 3-4 olive per arricchire il sugo della pasta.
- Spezie, erbe aromatiche, aglio o cipolla che ci consentono di insaporire i piatti riducendo l’aggiunta di sale.
Salendo ancora troviamo gli alimenti da consumare non ogni giorno ma settimanalmente, alternandoli, e corrispondono principalmente alle fonti proteiche:
- Pollame: 1-2 porzioni settimanali
- Uova: 2-4 uova a settimana
- Pesce: 2 o più porzioni a settimana
- Legumi: 2 o più porzioni a settimana
Al vertice troviamo gli alimenti da consumare con moderazione, possibilmente solo 1 volta a settimana e sono:
- Carni rosse: meno di 2 volte a settimana
- Carni processate (affettati e insaccati): meno di una vota a settimana
- Dolci: meno di 2 volte a settimana
Alla base della piramide troviamo degli aspetti fondamentali, anche se non puramente “nutrizionali”, ovvero:
- La convivialità, quindi l’importanza di condividere il momento del pasto con la famiglia o con gli amici.
- L’attività fisica, imprescindibile per il mantenimento di un buono stato di salute psico-fisico.
- La scelta di prodotti di stagione e possibilmente locali. Questo si traduce in maggiore varietà, gusto e qualità.
La dieta mediterranea come modello di sostenibilità
La FAO definisce le diete sostenibili come “diete a basso impatto ambientale che contribuiscono alla sicurezza alimentare e nutrizionale nonché a una vita sana per le generazioni presenti e future” e che “concorrono alla protezione e al rispetto della biodiversità e degli ecosistemi, sono accettabili culturalmente, economicamente eque e accessibili, adeguate, sicure e sane sotto il profilo nutrizionale e, contemporaneamente, ottimizzano le risorse naturali e umane”.
Analizziamo insieme questi vari aspetti della sostenibilità e perché la dieta mediterranea può, a tutti gli effetti, essere considerata una scelta responsabile per la salute, l’ambiente e il rispetto della cultura e del territorio.
Impatto ambientale
Analizzare l’impatto ambientale di una dieta significa prendere in considerazione il grado di utilizzo del suolo (impronta ecologica), il consumo di risorse idriche (impronta idrica) e i livelli di emissione di CO₂ (impronta del carbonio).
Le diete caratterizzate da un elevato contenuto di alimenti vegetali e da un limitato contenuto di carne e prodotti lattiero-caseari hanno un minore impatto sull’ambiente.
In particolare, la quantità di carne nella dieta impatta in modo significativo sia sulle richieste di terreno agricolo e sul consumo di risorse idriche, sia sull’emissione di gas serra.
La dieta mediterranea, caratterizzata da una preponderanza di prodotti vegetali e basata sull’utilizzo prevalente di prodotti locali, può essere considerata un modello di dieta a basso impatto ambientale e quindi sostenibile nel rispetto del territorio.
Impatto sulla salute
Come descritto in precedenza, la dieta mediterranea si è rivelata uno dei modelli alimentari più salutari, capace di prevenire l’insorgenza di varie patologie cronico-degenerative (malattie cardiovascolari, diabete, obesità, alcuni tipi di tumori) e di ridurre la mortalità per tutte le cause favorendo la longevità.
Impatto economico
Riduce la spesa sanitaria grazie ai benefici sulla salute e alla prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili. Valorizza il territorio e contribuisce al sostentamento di aziende e produttori locali, riducendo il costo dei trasposti e degli sprechi alimentari.
Impatto sociale e culturale
Nella dieta mediterranea il cibo è uno strumento di relazione sociale, indipendentemente da età e classe di appartenenza. È un patrimonio culturale alla cui base vi sono le tradizioni gastronomiche, la convivialità e la ritualità quotidiana.
Questo aspetto sociale del mangiare contribuisce a ridurre lo stress e a promuovere un benessere psicofisico generale. La cultura della tavola è valorizzata e gli alimenti non sono solo cibo, ma un simbolo di cultura e identità.
Dieta mediterranea per dimagrire?
Certo che sì.
La dieta mediterranea può determinare un dimagrimento se adattata, nelle porzioni, allo scopo di creare un deficit calorico.
Presenta tutte le caratteristiche e i requisiti essenziali di una corretta dieta dimagrante ovvero:
- È completa e ben equilibrata, garantisce l’apporto di tutti i nutrienti necessari all’organismo
- Induce variazioni di peso graduali, prevalentemente a carico del tessuto adiposo, senza ripercussioni sulla salute
- È semplice da attuare e facilmente accettata perché prevede cibi e preparazioni di uso comune da parte di tutta la famiglia
- Educa a comportamenti salutari e a cambiamenti duraturi dello stile di vita, dall’alimentazione all’attitudine al movimento e all’attività fisica.
In altre parole, chi sceglie una dieta dimagrante sul modello mediterraneo piuttosto che altre più squilibrate, farà meno fatica a seguire la dieta, perderà peso nel modo giusto e, in parallelo, cambierà il proprio stile di vita in termini di scelte alimentari e attività motoria.
Questo si traduce in un dimagrimento stabile e duraturo, associato a miglioramenti significativi della salute generale. Il peso perso non verrà più recuperato, evitando il classico effetto “yo-yo” delle diete dimagranti più estreme.
Conclusione
La Dieta Mediterranea rappresenta un modo sano, sostenibile e piacevole di alimentarsi, che va oltre la semplice somma degli alimenti. È una filosofia di vita che unisce salute, rispetto per l’ambiente e valorizzazione delle tradizioni. Adottare questo modello alimentare non significa solo prendersi cura del proprio corpo, ma anche contribuire alla salvaguardia del nostro pianeta e delle nostre radici culturali.
Iniziare a seguire una Dieta Mediterranea potrebbe essere il primo passo verso un cambiamento positivo e duraturo nella tua vita, sia che tu voglia mantenerti in salute sia nel caso tu voglia perdere peso.
Se vuoi iniziare questo percorso insieme puoi scoprire chi sono e come lavoro oppure prenotare la tua consulenza personalizzata tramite la mia agenda elettronica.
Fonti e approfondimenti
Istituto Superiore di Sanità: La dieta mediterranea: le origini e la storia.
Pezzana, Tolomeo, Pistone, Guidi. Progetto CCM: Modelli di diete sane e sostenibili a partire dalle diete tradizionali 2019.
CREA: Linee guida per una sana alimentazione 2018.
Falsi miti alimentari: sfatiamoli insieme.
Perché ingrasso? Il ruolo del bilancio energetico.
