Si sa, dimagrire e mantenere il peso perso è difficile.
Sia per chi ha già fatto tanti tentativi, sia per chi è ancora alle prime armi con le diete, può essere normale farsi ingannare dalle promesse di facile e rapida perdita di peso proposte da alcuni programmi dimagranti o da certi sedicenti professionisti.
Purtroppo, la verità è che la bacchetta magica non esiste. Sottoporti a diete estreme e sconsiderate o ricorrere ad integratori e pillole non ti porterà al successo.
Le scorciatoie non ci sono, è necessario un lavoro di pazienza e di cambiamento duraturo delle proprie abitudini di vita. Non sarà servito a niente perdere tanto peso se lo andrai poi a recuperare tutto nel periodo successivo.
C’è una buona notizia però! Scegliere una dieta sana e bilanciata ti farà comunque perdere peso, alla velocità giusta e con molti meno sacrifici. È più probabile che tu riesca a seguirla nel tempo e che queste nuove abitudini si radichino nella tua vita; solo in questo modo potrai mantenere il peso che hai perso.
Effetto yo-yo
L’andamento tipico delle persone che lottano da anni contro il proprio peso è quello dello “yo-yo”.
Una continua salita e discesa del peso, che non riesce mai a mantenersi stabile a lungo.
Questo yo-yo oltretutto non resta in pari, con il passare gli anni il peso perso durante le diete sarà sempre meno mentre il peso che recuperiamo tra una dieta e l’altra sarà sempre di più.
Il paradosso è che dopo anni ci ritroveremo con un peso ben più alto di quello che avevamo prima della prima dieta.
Questi cicli di perdita e riacquisto di peso peggiorano la nostra composizione corporea.
Quando dimagriamo, specie se rapidamente, perdiamo anche una componente di massa muscolare. Quando aumentiamo di peso, invece, riacquistiamo principalmente massa grassa.
La perdita di massa muscolare ci predispone al successivo riaumento di peso in quanto è quella metabolicamente più attiva, ovvero che ci fa bruciare più calorie anche a riposo (vedi come funziona il metabolismo energetico).
Ma la peggiore conseguenza di questi cicli è l’impatto psicologico perché si creano situazioni di grande frustrazione e di sfiducia in sé stessi e nella dietoterapia.
Qual è la quota calorica corretta per una dieta dimagrante?
Una dieta ideale dovrebbe essere almeno pari al nostro metabolismo basale.
Il metabolismo basale è la quota di energia che il nostro corpo utilizza a riposo per le sue funzioni vitali (mantenimento della temperatura corporea, attività di cuore, reni, polmoni, cervello, ecc).
Il metabolismo può essere influenzato da diversi fattori: sesso, età, peso, altezza e, soprattutto, massa muscolare.
Teniamo inoltre presente che il nostro organismo è un “risparmiatore”, ovvero è in grado di adattarsi alla restrizione calorica. Il corpo percepisce la dieta come un periodo di carestia e, in parte, si oppone a una perdita eccessiva di peso. In altre parole, se mangiamo troppo poco inizieremo a bruciare anche meno.
Esiste, in aggiunta, una grande variabilità individuale nella risposta alle diete: alcune persone fanno effettivamente più fatica di altre a dimagrire anche a parità di calorie.
Non esiste quindi una dieta che possa andare bene per chiunque, sarà necessario tenere conto di tutti questi fattori per individuare il giusto apporto calorico per la nostra dieta dimagrante.
Una caloria è una caloria?
La risposta semplice è: sì. Al nostro corpo interessa poco della composizione della dieta in termini di proteine, grassi e carboidrati. Per dimagrire, in ogni caso, serve creare un deficit calorico: dobbiamo introdurre meno calorie di quelle che andremo a bruciare.
Questo non ci deve far cadere in atteggiamenti semplicistici. In ogni caso l’obiettivo deve essere la salute e quindi non è uguale mangiare 1500 kcal sotto forma di soli dolci e patatine fritte rispetto a introdurli tramite scelte equilibrate e variate.
La composizione della dieta fa un’enorme differenza dal punto di vista salutistico, la fa meno in termini di dimagrimento. Tutto qui. Se assumiamo più calorie di quante ne bruciamo ingrasseremo indipendentemente dal fatto che le calorie di troppo provengano dai carboidrati, dai grassi o dalle proteine.
Inoltre, sono due i piatti della bilancia in gioco: invece che ridurre in modo eccessivo la nostra alimentazione potremmo puntare sull’aumento del dispendio calorico (facendo sport, muovendoci di più nella nostra giornata, ecc).
Quanto peso dovremmo perdere ogni settimana?
Una perdita ideale, in situazioni di sovrappeso, potrebbe essere di 500 grammi a settimana che consentirebbe un calo mensile di circa un paio di kg.
Questo obiettivo potrebbe essere già di per sé ambizioso e impegnativo, soprattutto dopo le primissime fasi di una dieta. È esperienza comune, infatti, che all’inizio di una dieta si perda peso più rapidamente e che in seguito il calo rallenti.
Questo si verifica soprattutto quando ricorriamo a diete molto privative perché il corpo tende a mettere in atto quei meccanismi di “risparmio metabolico” citati in precedenza.
In altri termini, più in fretta dimagriamo e più velocemente rallenterà il calo di peso nel tempo.
È bene quindi diffidare delle diete che promettono di dimagrire tanto e in poco tempo perché sono destinate o a non mantenere le promesse o a mettere a rischio la salute.
E tu perché vuoi metterti a dieta?
Si potrebbe pensare che la spinta a mettersi a dieta venga soprattutto da ragioni legate alla salute.
In realtà è molto più frequente che la motivazione principale sia puramente estetica.
Se questo ci porta ad adottare stili alimentari più salutari ben venga ma nella realtà dei fatti sono proprio queste motivazioni a spingere le persone verso metodi poco appropiati per il controllo del peso come il digiuno, la drastica eliminazione di intere categorie di alimenti o l’utilizzo di farmaci o integratori vari.
L’insoddisfazione verso la propria immagine corporea è sempre più diffusa, anche in persone con un peso del tutto normale.
A questo contribuiscono i modelli estetici prevalenti caratterizzati da magrezza eccessiva nelle donne e da muscolatura molto sviluppata negli uomini.
L’insoddisfazione corporea e il ricorso a diete fortemente ipocaloriche possono essere fattori di rischio o primi segnali di un disturbo del comportamento alimentare.
È bene quindi ricordarsi che il peso ideale “estetico” non corrisponde al peso ideale “di salute” e che è quest’ultimo che dovremmo desiderare raggiungere.
Requisiti essenziali di una corretta dieta dimagrante
Le linee guida per una sana alimentazione (CREA 2018) evidenziano 5 requisiti chiave per poter definire corretta una dieta dimagrante:
- Ipocalorica, ovvero con un apporto energetico ragionevolmente inferiore al dispendio quotidiano.
- Variazioni di peso graduali, prevalentemente a carico del tessuto adiposo, e senza ripercussioni sulla salute (perdita di massa magra, squilibri metabolici, ecc.).
- Personalizzata, sufficientemente equilibrata e completa, ossia tale da non escludere nessun gruppo di alimenti, per garantire l’apporto di tutti i nutrienti necessari all’organismo.
- Ben distribuita nella giornata e caratterizzata da semplicità di realizzazione e alta accettabilità, così da comportare il minor disagio possibile.
- Educazione alimentare, ossia che sia in grado di impostare un modello di alimentazione che permetta di cambiare in modo permanente le abitudini alimentari, per far mantenere nel tempo i risultati ottenuti.
Il modello della dieta mediterranea è quello che meglio rispecchia tutte le precedenti caratteristiche.
Infatti, è facile da mettere in pratica e da seguire nel tempo in quanto prevede alimenti di uso comune e solitamente ben graditi da tutti. È equilibrata e completa perché presenta tutti i gruppi alimentari nelle giuste dosi. Educa a comportamenti salutari che predispongono al successivo mantenimento del peso perso.
Se stai cercando un professionista che ti aiuti a “ritagliare” la dieta sulle tue esigenze, con porzioni e pasti che siano in linea con i tuoi fabbisogni e i tuoi gusti personali, puoi contattarmi; sono una dietista e mi occupo di diete personalizzate e consulenze nutrizionali.
Se vuoi sapere qualcosa in più scopri come lavoro e come funzionano il percorso in ambulatorio e online.
Per approfondire
Dieta mediterranea: spiegata bene e in modo semplice.
Perché ingrasso? Il bilancio energetico.
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