La menopausa è una fase delicata della vita della donna, caratterizzata da profondi cambiamenti fisici e ormonali.
Questi cambiamenti iniziano già nella fase precedente, definita climaterio o fase pre-menopausale che può durare alcuni anni ed è caratterizzata dalle prime irregolarità nei cicli mestruali.
Dato l’aumento dell’aspettativa di vita, un numero sempre maggiore di donne trascorre oltre un terzo della propria vita in condizioni di post-menopausa per cui è importante prestare particolare attenzione all’alimentazione e allo stile di vita in questa fase.
Come cambia il corpo con la menopausa
I sintomi della menopausa variano da donna a donna e dipendono da molti fattori: ormonali, psicologici, sociali e dallo stile di vita in generale.
La carenza degli estrogeni può causare la comparsa di vampate, sudorazione notturna, insonnia, palpitazioni, calo del tono dell’umore o ansia.
Il peggioramento della qualità della vita percepito in questa fase può dipendere dall’intensità dei sintomi della menopausa (soprattutto vampate e sudorazione eccessiva), ma anche dal cambiamento concomitante del ruolo sociale e lavorativo (andare in pensione per esempio).
Altra situazione molto comune in questa fase è l’aumento del peso corporeo insieme al cambiamento della distribuzione della massa grassa.
Con l’avanzare dell’età si verifica una diminuzione progressiva del dispendio energetico totale a cui contribuiscono sia la fisiologica riduzione del metabolismo basale e la perdita di massa muscolare, sia la riduzione dell’attività fisica quotidiana.
Il cambiamento più significativo riguarda però la distribuzione del grasso corporeo, che tende ad accumularsi sempre più nella zona addominale e sempre meno sulle gambe e i glutei, assumendo la tipica conformazione “a mela”, caratteristica del genere maschile.
In questa fase possono comparire, inoltre, un aumento del colesterolo totale e dei trigliceridi nel sangue. Il grasso addominale, soprattutto se associato ad un aumento del colesterolo, rappresenta in un importante fattore di rischio cardiovascolare.
Ultimo importante aspetto da considerare è la salute delle ossa.
Infatti, la carenza di estrogeni determina una diminuzione della densità e della resistenza dell’osso, fattori che predispongono all’insorgenza di osteoporosi.
L’osteoporosi è una patologia silente, spesso riconosciuta e trattata solo quando è già in fase piuttosto avanzata. Si stima che nel nostro Paese ne soffra circa il 50% delle donne oltre i cinquant’anni.
Cosa fare per prevenire l’osteoporosi
È particolarmente importante seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, ponendo una particolare attenzione all’assunzione di calcio.
I latticini sono sicuramente una buona fonte di calcio; sono sufficienti 2-3 porzioni al giorno per esempio: un bicchiere di latte parzialmente scremato, un vasetto di yogurt magro, un cucchiaio di parmigiano sulla pasta…evitando di eccedere con il consumo di formaggi, categoria di alimenti anche molto ricca in grassi.
Il calcio è presente anche in altre tipologie di alimenti, tra cui: le verdure a foglia larga, alcune tipologie di pesce (acciughe, calamari, polipo, sgombro…), i legumi, la frutta secca e la frutta fresca.
Ma la miglior fonte alimentare di calcio, spesso sottostimata, risulta essere l’acqua.
Le acque ricche in calcio possono assicurare fino alla metà del fabbisogno quotidiano di questo minerale. Fra le acque più ricche in calcio abbiamo: Lete, Sangemini, Uliveto e Ferrarelle.
Al contempo sarebbe bene limitare il consumo di sale, bevande alcoliche e zuccheri semplici ed evitare eccessi proteici nella dieta. Questi fattori possono infatti limitare la fissazione di calcio nell’osso. Fra le fonti di proteine sono da prediligere pesce, cani bianche, legumi e uova limitando invece carni rosse e insaccati.
Altro micronutriente fondamentale per la salute dell’osso è la vitamina D.
L’esposizione al sole è fondamentale per soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina D in quanto siamo in grado di sintetizzarla, a livello della pelle, grazie all’esposizione ai raggi solari. È sufficiente stare all’aperto per un’ora al giorno con mani, braccia e viso scoperti, meglio ancora se praticando un po’ di movimento (camminata o biciletta), per favorire la mineralizzazione dell’osso.
In caso di carenza accertata è fondamentale l’integrazione, attenendosi alle prescrizioni del medico di base.
Ultimo consiglio: non fumare. Il fumo può incidere negativamente sulla salute dell’osso e aumenta il rischio di fratture in caso di osteoporosi conclamata.
Cosa fare per prevenire l’aumento del colesterolo
Prediligi un’alimentazione ricca di verdura, frutta, legumi, cibi integrali e alimenti ricchi di omega-3.
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi ad azione antinfiammatoria che possiamo trovare nel pesce (sgombro, tonno, sardine, salmone, ecc), nei semi (per esempio nei semi di lino) e nelle noci.
Tra i condimenti privilegia l’olio extravergine di oliva, usato a crudo e riduci i condimenti di origine animale come burro, strutto, panna, ecc.
Limita, nel contempo, il consumo di carni e salumi grassi, formaggi e latticini interi, pasticceria in generale, snack e merendine contenenti olio di palma e/o cocco.
Qui puoi approfondire tutte le indicazioni alimentari per il colesterolo alto: Dieta per colesterolo alto: cosa aumentare e cosa ridurre.
Se invece il tuo problema sono i trigliceridi alti, puoi leggere questo articolo: Trigliceridi alti e alimentazione: cosa ci dicono le linee guida.
Cosa fare per prevenire l’aumento di peso
L’aumento di peso non è una conseguenza inevitabile della menopausa, l’alimentazione e lo stile di vita sono cruciali e fanno la differenza. A costo di qualche sacrificio in più è sicuramente possibile raggiungere e/o mantenere un peso adeguato.
Prediligi alimenti a bassa densità energetica come verdura, frutta, carne magra, pesce, latte e yogurt scremati ma anche pane e pasta nelle giuste porzioni.
Riduci al contempo il consumo di cibi ad alta densità energetica come: insaccati, carni grasse, formaggi, salse e sughi elaborati, merendine, snack, dolci in generale.
Queste indicazioni si rifanno al modello della dieta mediterranea, ancora oggi considerata la migliore per la prevenzione del sovrappeso e delle patologie cronico-degenerative.
Se vuoi delle indicazioni personalizzate, basate sui tuoi fabbisogni, rivolgiti ad un professionista (dietista, dietologo o nutrizionista) per farti seguire al meglio.
Il ruolo fondamentale dell’attività fisica
Una regolare attività fisica è fondamentale in tutti i periodi della vita e lo è maggiormente durante la menopausa. L’esercizio fisico:
- Favorisce la perdita di peso e la riduzione della circonferenza vita
- Riduce il rischio di sviluppare ipertensione, ipercolesterolemia e diabete
- Migliora la mineralizzazione ossea
- Riduce la perdita di massa muscolare
- Migliora il tono dell’umore
Fare attività fisica non vuol dire solo fare sport e palestra, ma anche sfruttare ogni situazione per fare movimento. Prova ad essere ogni giorno fisicamente più attiva; per esempio: muoviti a piedi o in bicicletta per i piccoli spostamenti quotidiani, fai lunghe passeggiate nel tempo libero, non usare sempre l’ascensore, non stare troppo tempo seduta o sul divano.
In aggiunta puoi scegliere un’attività fisica strutturata come: nuoto, acqua gym, pilates, yoga, ginnastica posturale o corsi di tonificazione.
La menopausa non deve essere vista come un ostacolo a continuare a fare l’attività fisica che si faceva prima. Anzi, soprattutto se hai più tempo a disposizione, puoi sfruttare questo periodo per ridurre la sedentarietà e trovare una motivazione in più per cominciare ad avere uno stile di vita attivo.
L’uso degli integratori a base di fitoestrogeni
L’interesse nei confronti dei fitoestrogeni nasce da un’osservazione epidemiologica: nei paesi orientali si ha una minore incidenza dei disturbi tipici della menopausa, di osteoporosi e di malattie cardiovascolari. Si è ipotizzata quindi una relazione non solo genetica ma anche dietetica, legata in particolare al maggior consumo di soia, ricca di fitoestrogeni.
Tuttavia, la supplementazione con integratori a base di fitoestrogeni non ha dimostrato effetti chiari né sulla riduzione della sintomatologia fastidiosa della menopausa né sull’osteoporosi.
I possibili effetti positivi sembrano quindi maggiormente legati all’alimentazione nel suo complesso piuttosto che alla singola sostanza.
A livello dietetico, due sono i principali fitoestrogeni che possiamo trovare negli alimenti: gli isoflavoni (contenuti nella soia) e i lignani (presenti in alte concentrazioni nei semi di lino e, in quantità minore, nei cereali e nei legumi).
Possiamo quindi assicurarci di assumere queste fonti alimentari nella nostra dieta settimanale.
La supplementazione con integratori dovrà invece essere valutata dal proprio medico di riferimento. Esistono infatti limiti di assunzione e dosaggi da rispettare per cui è meglio evitare il fai da te.
Se stai cercando un professionista che ti accompagni in questa fase delicata della tua vita puoi contattarmi, sono una dietista e mi occupo di diete personalizzate e consulenze nutrizionali.
Se vuoi sapere qualcosa in più, scopri come lavoro e come funzionano il percorso in ambulatorio e online.
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