Il consumo di alcuni dei pasti della giornata fuori casa è la normalità per la maggior parte delle persone. Gli orari di lavoro o la distanza da casa la rendono un’esigenza a cui difficilmente si può rinunciare, soprattutto per il pranzo. Basti pensare che iniziamo a farlo già dall’infanzia con la mensa scolastica. A questo aggiungiamo le occasioni conviviali che spesso si traducono in cene e aperitivi fuori casa una o più volte a settimana.
È quindi fondamentale capire come possiamo bilanciare al meglio la nostra alimentazione, tra i pasti fuori casa e quelli domestici, per assicurarci la giusta varietà e proporzione tra i nutrienti.
Ecco qualche suggerimento per le principali situazioni che potremmo incontrare quando mangiamo fuori casa, a pranzo o a cena.
Mensa aziendale o self-service
Una buona opzione può essere quella di consumare un solo piatto principale (un primo o un secondo) accompagnato da un contorno di verdure ed eventualmente un frutto.
Tra le varie opzioni disponibili dovremmo orientare le nostre scelte su piatto semplici e poco conditi.
Tra i primi piatti meglio optare per pasta o riso, anche integrali se presenti sul menù, in bianco, con sugo al pomodoro o condimenti a base di verdura. Un’altra buona alternativa, per il periodo invernale, sono i minestroni, le vellutate o le zuppe di cereali o legumi.
Tra i secondi piatti potremmo indirizzare la nostra scelta sulla carne alla piastra, i legumi, lo sformato di uova e verdure o il pesce al forno. Possiamo infatti sfruttare questa opportunità per aumentare il nostro consumo settimanale di pesce se a livello casalingo non è una scelta molto frequente.
In estate potremmo avere come alternativa le insalatone con tonno, uova o formaggio fresco. Se possibile, meglio aggiungere un solo ingrediente principale alla nostra insalatona per non renderla troppo “ricca”.
Se scegli un secondo o un’insalatona aggiungi una fetta di pane o un pacchetto di crackers per completare il pasto altrimenti, senza carboidrati, il senso di sazietà durerà molto poco!
Il consiglio è quello di evitare la “sindrome da buffet” ovvero la tendenza ad esagerare nel numero di portate o nella dimensione delle stesse, non rinunciando a niente di ciò che viene proposto perché “tanto è tutto compreso nel prezzo fisso”.
Ricordiamoci che dopo la pausa torneremo al lavoro, mangiare in modo leggero eviterà eventuali sonnolenze post-prandiali e migliorerà le nostre capacità cognitive nelle ore che seguiranno.
Ristorante
Anche in questo caso l’opzione migliore resta quella di scegliere una sola pietanza (un primo o un secondo piatto) con l’aggiunta di un contorno di verdure.
I primi piatti del ristorante sono spesso mediamente più abbondanti e più conditi rispetto a come potremmo prepararli noi a casa, per questo se optiamo per un primo sarebbe bene non aggiungere altre portate, se non un contorno di verdure.
Tra i secondi piatti sarà più semplice trovare qualche opzione più leggera. Per esempio: tartare, tagliata, pollo alla piastra, pesce alla griglia, spiedini di pesce, ecc. Potresti abbinare anche un contorno di verdure e una porzione di pane o grissini senza eccedere nella quantità.
I piatti del ristorante sono generalmente già conditi quindi meglio non aggiungere altro sale e olio.
Pizzeria
La pizza potremmo considerarla un piatto completo, sicuramente più abbondante, più calorico e molto più ricco di sale rispetto a una cena “standard”.
Avrai forse notato che il giorno dopo averla mangiata il tuo peso è circa un chilo in più rispetto al giorno precedente. La vera causa è il quantitativo di sale presente che ci fa trattenere un po’ di liquidi in più rispetto al solito. Una pizza margherita apporta mediamente 1000 Kcal, tante, ma sicuramente non sufficienti per farci ingrassare di un chilo!
L’ideale sarebbe consumarla una sola volta a settimana ed evitare di aggiungere altri componenti al pasto ovvero: evita di ordinare patatine o frittini vari come antipasto, di stuzzicare pane e grissini nell’attesa e di aggiungere il dolce alla fine solo perché “lo prendono tutti” se sei già sazio.
Un’altra considerazione è legata alle bevande che spesso si abbinano alla pizza, alcoliche o non. Potresti optare per l’acqua naturale o gassata o, se proprio non riesci a rinunciare alla bevanda, ordinare la versione piccola (da 200-250 ml) invece che la media (da 400-500 ml).
Panino, panineria e fast food
Un panino può essere considerato un pasto completo (contiene infatti proteine e carboidrati) e pratico da consumare. Può quindi essere una scelta adeguata per pause pranzo molto veloci o in contesti che non consentono di tirare fuori posate e schiscette.
Per renderlo il più adeguato possibile dal punto di vista nutrizionale potresti adottare qualche accorgimento.
Scegli il pane integrale piuttosto che focacce, panini all’olio o pane comune. La fibra contenuta nel pane integrale ti aiuterà a saziarti meglio e a rimanere più sazio anche nelle ore successive.
Evita di esagerare con l’imbottitura: sarà sufficiente qualche fetta di affettato magro come fesa di pollo o tacchino, prosciutto crudo o cotto sgrassati, bresaola o roastbeef evitando di aggiungere anche il formaggio o salse varie.
Altre opzioni per la farcitura del panino, nell’ottica di variare le scelte e non consumare troppo spesso l’affettato, potrebbero essere: una frittata, l’hummus di ceci, il tonno sgocciolato o il formaggio spalmabile.
Aggiungi anche un po’ di verdura al tuo panino: verdure grigliate, insalata, pomodori, ecc. Questo ti consentirà di renderlo più farcito ma anche più fresco e gustoso.
Al contrario, i tramezzini non sono la scelta migliore. Sono molto ricchi di sale e salse e la morbidezza complessiva fa si che venga consumato in pochi bocconi inducendo un bassissimo senso di sazietà.
Per quanto riguarda i tipici panini del fast food il discorso è un po’ diverso. La qualità degli ingredienti, dal pane alla farcitura, non è sempre delle migliori. Possiamo però optare per le versioni più semplici presenti sul menù. Per esempio: un panino con l’hamburger e qualche fetta di insalata e pomodoro, evitando salse, bacon, formaggio fuso ed altre aggiunte varie. In questi contesti, a volte, i menù prevedono anche l’aggiunta di patatine fritte e bevande zuccherate. Se puoi rinuncia altrimenti scegli le versioni più piccole.
Aperitivo e apericena
Queste situazioni prevedono la presenza di snack molto salati come patatine, arachidi, pezzi di parmigiano, stuzzichini oppure di un vero e proprio buffet.
Di solito i buffet sono caratterizzati da numerose portate come: pizzette, rustici, fritti, tramezzini, pasta ben condita, ecc. Sono tutte preparazioni molto appetibili a poco sazianti, ricche di grassi e calorie. Il rischio è quello di cadere nella tentazione di voler assaggiare tutto e riempirsi il piatto in modo eccessivo. Come fare?
Innanzitutto, guarda bene cosa propone un buffet prima di iniziare a riempire il piatto e scegli solamente le cose che ti vanno veramente. Controlla se sono presenti anche preparazioni più semplici come verdure, cereali freddi o piccoli panini con affettato magro. Riempi il piatto una volta sola e mangia con calma le cose che hai scelto. Servono almeno 20 minuti perché arrivino al cervello i segnali di sazietà. Se non prestiamo attenzione, in un buffet, in 20 minuti, di cose se ne potrebbero mangiare davvero molte!
Se sei ad un aperitivo sicuramente accompagnerai il tutto con cocktail o bevande, che siano esse alcoliche o non alcoliche. Il suggerimento è quello di prendere una sola bevanda (un solo bicchiere) e di ordinare subito in aggiunta anche una bottiglietta di acqua. Le preparazioni così salate ti faranno venire sicuramente molta sete e l’unico modo per non dover ordinare un secondo cocktail è di avere anche l’acqua a disposizione.
Portare da casa la schiscetta
Ovviamente questa sarebbe la scelta da preferire se ogni giorno dobbiamo consumare un pasto fuori casa. Necessità però di tempo e organizzazione, serve quindi qualche strategia per renderla un’opzione praticabile.
Prepara in anticipo. Quando hai più tempo, per esempio nel week end, pensa già a cosa potresti mangiare nell’arco della settimana o almeno nelle due/tre giornate successive. Fai la spesa con una lista ben ragionata per avere in casa tutto il necessario per i pasti della settimana.
Cucina più porzioni per volta. Per esempio: quando cuoci le verdure abbonda con la quantità, quello che non consumi subito potrai sfruttarlo nelle giornate successive o congelarlo. Se scegli di portare un piatto di pasta, riso o cereali potresti cuocerne direttamente due/tre porzioni e conservarle in frigorifero in un contenitore ermetico. Queste preparazioni si conservano senza problemi per un paio di giorni e potrai poi consumarle fredde o scaldate al microonde.
Sfrutta gli avanzi della sera prima. Quando cucini la cena prepara già una porzione in più e mettila via subito, avrai il pranzo pronto per la giornata successiva. Se scegli questa opzione fai in modo di variare il più possibile le cene in modo da non ritrovarti a mangiare sempre le stesse cose. Per esempio: se lunedì sera e martedì a pranzo mangi la pasta allora martedì sera e, di conseguenza, mercoledì a pranzo potresti mangiare un secondo con verdure.
Oltre al pranzo, è sicuramente una buona idea portare da casa anche eventuali merende o spuntini che ti serviranno nell’arco della giornata: un frutto, uno yogurt, un pacchetto di crackers, ecc.
L’alternativa, infatti, in caso di attacchi di fame improvvisa, è di rivolgersi alle macchinette o andare al bar dove sicuramente troveremmo opzioni non proprio leggere.
Pasticceria o gelateria
Potrebbe capitare che il pasto fuori casa non sia il pranzo o la cena ma semplicemente una merenda.
In questo caso potresti trovarti di fronte a pasticcini, gelati o brioches.
Le linee guida consigliano di non eccedere nel consumo di dolci che dovrebbe essere saltuario e sicuramente non quotidiano.
In questo caso il principio guida dovrà essere la moderazione. In gelateria scegli la versione piccola di gelato, quella da due gusti, in pasticceria solo 1 o 2 pasticcini, tra le brioches scegli quelle più piccole o meno farcite, per esempio vuota o con marmellata.
Se ti attieni a queste indicazioni, in particolare sulla dimensione delle porzioni e sul consumo saltuario di questo tipo di alimenti, non c’è bisogno di prendere per forza il gelato alla frutta se ti piacciono di più i gusti alle creme o il biscotto secco se hai voglia di un bignè. L’importante è limitare l’apporto di ulteriori fonti di zuccheri nell’arco della stessa giornata e di quelle a venire.
Considerazioni finali
Una sana alimentazione non si costruisce, né si recupera, in un giorno o in una settimana. Allo stesso modo non si ingrassa o non si dimagrisce esagerando o digiunando per un solo pasto.
La salute e il peso adeguato sono il risultato del mantenimento costante di sane abitudini alimentari, accompagnate da uno stile di vita moderatamente attivo.
Eventuali eccessi occasionali rientrano nella norma perché l’alimentazione deve rispettare anche la gratificazione, la convivialità e i contatti sociali.
Se abbiamo esagerato in una cena con gli amici o in un pranzo di lavoro, basterà controbilanciare gli eccessi mangiando in modo più leggero nel pasto successivo, riprendendo al più presto le nostre buone abitudini quotidiane. Vuoi approfondire meglio come funziona il bilancio energetico? Puoi leggere questo articolo: Perché ingrasso, cause e rimedi.
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