In ogni fase della vita, svolgere attività fisica con regolarità significa fare una scelta di salute. Il suggerimento di fare attività fisica rientra praticamente in tutte le linee guida per la prevenzione delle principali malattie non trasmissibili: dall’obesità al diabete, dall’ipertensione all’ipercolesterolemia, fino all’ansia e alla depressione.
Persone attive e sportive
Per chiunque pratichi regolarmente attività sportiva a livello non agonistico, non è necessaria una strategia nutrizionale specifica. Infatti, in caso di allenamenti regolari fino a 1-2 ore al giorno per 3-4 volte a settimana, è sufficiente mangiare un po’ di più in proporzione all’intensità dell’allenamento, senza sbilanciare l’apporto tra carboidrati, grassi e proteine, ma rispettando le raccomandazioni generali di una sana alimentazione ispirate al modello mediterraneo.
Atleti e agonisti
Invece, se praticato a livello di impegno fisico molto elevato (9-11 mesi l’anno, 5-7 giorni la settimana, 2-3 ore per seduta ad alta intensità), lo sport può essere considerato una condizione che richiede specifiche indicazioni e strategie nutrizionali da personalizzare secondo le esigenze. La dieta dovrà infatti tenere conto del programma di allenamenti e gare, delle caratteristiche fisiche individuali e delle condizioni ambientali in cui viene svolto lo sport (all’aperto, in acqua, al freddo, al caldo, ecc). Non avrebbe senso in questo caso parlare di regole preconcette o schemi alimentari standard, la soluzione migliore sarà rivolgersi ad un professionista (dietista, dietologo o nutrizionista) esperto in nutrizione sportiva.
Linee guida per una corretta alimentazione nello sportivo
Durante l’allenamento i nostri muscoli utilizzano una miscela di “carburante” che può variare in base all’intensità e alla tipologia dell’allenamento stesso, ma anche alla durata e al nostro grado di allenamento.
Per esercizi ad alta intensità utilizziamo prevalentemente il glucosio come fonte energetica, mentre per esercizi prolungati, ma di intensità media, utilizziamo maggiormente i grassi.
L’alimentazione di chi pratica attività sportiva deve avere 3 elementi imprescindibili:
- Essere adeguata, ovvero sufficiente a coprire il nostro dispendio energetico e i nostri fabbisogni in termini di acqua, vitamine e minerali. Diete inadeguate possono comportare: perdita di massa muscolare, riduzione della densità minerale ossea e, nelle donne, alterazioni del ciclo mestruale. Ne può conseguire un affaticamento precoce, una maggiore predisposizione alle fratture ossee e un allungamento dei tempi di recupero.
- Essere ben distribuita durante la giornata. Frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali più 2 o 3 spuntini consente di raggiungere un apporto energetico adeguato senza sovraccaricare la digestione con pasti troppo abbondanti.
- Essere variata ed equilibrata, ovvero prevedere il consumo di tutti i gruppi alimentari e garantire le giuste proporzioni tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).
Il contributo energetico derivante dai 3 macronutrienti dovrebbe essere così suddiviso:
- Carboidrati: 50-60%. La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero deve derivare dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli forniti dagli zuccheri semplici (frutta, dolci, bevande zuccherate, marmellata, ecc) che dovrebbero rappresentare non più del 20%.
- Lipidi: 25-30% preferendo quelli insaturi derivanti dall’olio extravergine di oliva e dalla frutta secca.
- Proteine: 10-15% preferibilmente tramite una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali).
Le proteine
Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza o della massa muscolare oppure se l’attività è particolarmente intensa e impegnativa.
Infatti, le proteine sono il costituente principale delle fibre muscolari e un corretto apporto ci assicura un efficiente turnover delle proteine muscolari (che si consumano durante l’esercizio e si ricostruiscono durante il riposo) e un adeguato utilizzo a scopo energico (discorso valido per attività molto intese e protratte nel tempo).
L’apporto consigliato è di:
- 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo al giorno per allenamenti leggeri.
- 1,2 – 1,5 grammi per kg di peso corporeo al giorno per allenamenti intensi.
- 1,6 – 2 grammi per kg di peso corporeo al giorno per brevi periodi di allenamenti di potenza particolarmente intensi.
Non ha senso superare il limite di 2 grammi/kg/die in quanto possiamo considerarlo come il tetto massimo di utilizzo delle proteine da parte del corpo. L’eccesso verrà solamente eliminato tramite le urine, sovraccaricando il lavoro renale con potenziali problematiche anche a lungo termine.
Un’alimentazione equilibrata è più che sufficiente per garantirci questi apporti proteici senza bisogno di consumare albumi d’uovo o porzioni eccessive di prodotti carnei.
Tanto più non sono necessari, nella maggior parte dei casi, integratori di proteine in polvere. Queste supplementazioni andrebbero valutate solo da un professionista esperto in nutrizione sportiva per situazioni particolari (per esempio l’atleta vegano).
L’idratazione
Questo è l’elemento che dovrebbe differenziare maggiormente l’alimentazione di una persona sportiva rispetto ad una sedentaria.
Ogni ora di attività fisica svolta richiede un’aggiunta di 500 ml – 1 litro di acqua rispetto al normale fabbisogno di 1,5-2 litri al giorno.
Le esigenze idriche dovranno essere commisurate alle perdite, quindi, dipenderanno dal grado di sudorazione e dalle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività.
Mantenersi idratati durante l’attività fisica condiziona enormemente la performance: ci mantiene più lucidi e concentrati, ci fa percepire meno la stanchezza e l’affaticamento e ci permette una migliore termoregolazione.
Se pratichi attività fisica dovresti preoccuparti di assumere in modo graduale buone quantità di acqua sia prima che durante che dopo l’esercizio.
In estate o quando la sudorazione è abbondante puoi valutare anche l’aggiunta di un integratore salino a base di magnesio e potassio per ripristinare le perdite di questi minerali.
L’utilizzo di integratori
Il ricorso agli integratori è molto diffuso nel mondo dello sport sebbene, nella maggior parte dei casi, sia del tutto ingiustificato.
Un’alimentazione ben bilanciata è in grado di fornirci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno senza dover ricorrere ad integratori di vario tipo.
L’assunzione di singoli nutrienti sotto forma di integratori, in dosi massicce e per periodi prolungati, necessita di un attento controllo per i potenziali rischi legati all’utilizzo, in particolar modo quando associata a comportamenti dietetici squilibrati (come diete iperproteiche).
Prendiamo, ad esempio, alcuni degli integratori maggiormente utilizzati nel mondo della palestra come proteine in polvere, aminoacidi ramificati o creatina. Questi possono essere considerati sicuri solo se utilizzati con il giusto razionale e alle giuste dosi.
Per esempio: l’apporto di aminoacidi ramificati (BCAA) non dovrebbe superare i 5 grammi al giorno (dosaggi compresi tra 0,1 e 0,25g/kg peso corporeo); la somministrazione di creatina dovrebbe prevedere periodi non superiori a 30 giorni con apporti quotidiani non superiori a 6 grammi.
Nessun integratore potrà, in ogni caso, sostituirsi alla costituzione genetica, agli anni di allenamento e a una dieta ottimale.
Se, invece, dovessero essere presenti carenze specifiche diagnosticate (carenza di ferro, calcio, vitamina D, ecc) sarà necessaria una valutazione medica finalizzata alla prescrizione più adeguata.
Take-home message
Se sei una persona attiva o uno sportivo dovresti seguire le linee guida per una sana alimentazione basate sul modello mediterraneo, senza sbilanciare il giusto rapporto tra carboidrati, grassi e proteine.
Se sei un’atleta o uno sportivo agonista sarà necessario personalizzare la strategia nutrizionale sulla base delle tue necessità specifiche.
In entrambi i casi fai molta attenzione all’apporto di acqua perché il tuo fabbisogno sarà aumentato. Avrai bisogno di mangiare anche un po’ di più, in relazione all’intensità e alla frequenza degli allenamenti. Non dimenticarti dei carboidrati, sono la benzina principale per le nostre attività quotidiane e per lo sport. Non sarà invece necessario ricorrere a diete iper-proteiche o all’utilizzo di integratori di proteine: un’alimentazione ben strutturata è più che sufficiente per coprire i nostri fabbisogni.
Se sei interessato a una consulenza personalizzata puoi contattarmi o prenotare una visita tramite la mia agenda elettronica.
Per approfondire
Alimentazione e sport: cosa mangiare prima, durante e dopo l’attività
Strategie per favorire il recupero post infortunio (coming soon)
Nutrizionista per lo sportivo (coming soon)
Ausl Bologna: Integratori per lo sport
Istituto Superiore di Sanità: L’alimentazione nella pratica sportiva e motoria
