Un corretto “timing” alimentare ci permette di utilizzare le nostre riserve energetiche nel miglior modo possibile. Può aumentare la resistenza allo sforzo e ritardare l’insorgenza della fatica, migliorando quindi la performance. Aiuta a ripristinare le riserve muscolari e favorisce il recupero, riducendo anche l’infiammazione.
Svolgere un’attività quando si è a digiuno o non ci si è alimentati in modo corretto, in eccesso o in difetto, può portare a ipoglicemi, calo della concentrazione o spiacevoli effetti collaterali gastrointestinali.
Ecco come possiamo impostare al meglio la nostra alimentazione prima, durante e dopo l’allenamento.
Prima dell’allenamento
Consuma un pasto ricco di carboidrati 2-4 ore prima dell’allenamento oppure uno spuntino 1-2 ore prima (a seconda dell’orario in cui si svolgerà l’attività fisica).
Il consumo di carboidrati prima dell’allenamento aumenta la resistenza allo sforzo, ritarda l’insorgenza della fatica e di conseguenza migliora la performance.
I carboidrati prima dell’esercizio dovranno essere:
- Principalmente complessi se il pasto che precede l’allenamento è 2-4 ore prima
- Principalmente semplici se il pasto che precede la gara è 1-2 ore prima
Esempi di colazioni pre-allenamento
Quando la seduta di allenamento si svolge al mattino, la prima colazione deve essere consumata almeno un paio di ore prima dell’inizio dell’attività. Meglio non affrontare l’impegno fisico a digiuno (vedi oltre).
Preferisci alimenti facilmente digeribili e composti da un mix di carboidrati semplici e complessi. Per esempio:
- Pane o fette biscottate con marmellata o miele
- Biscotti secchi
- Cereali o muesli non integrali
- Dolci da forno semplici come plum-cake, torta di mele, ciambellone, ecc.
Le bevande consigliate sono: acqua, the, tisane oppure succo di frutta o spremute.
Puoi utilizzare anche latte o lo yogurt, se li tolleri, preferibilmente nelle versioni magre oppure aggiungere della frutta fresca.
Se l’impegno sportivo previsto nel corso della mattinata si protrae per molte ore, è opportuno integrare la prima colazione anche con piccole porzioni di alimenti proteici (come affettati magri o uova) oppure con frutta secca (noci, mandorle, burro di arachidi, ecc) a patto che vengano consumati almeno 3-4 ore prima dell’inizio dell’attività fisica.
Esempio di spuntini pre-allenamento
Nel caso in cui l’attività fisica sia prevista nella tarda mattina o nel pomeriggio è possibile aggiungere uno spuntino subito prima dell’allenamento stesso.
In questo caso, preferisci uno spuntino piccolo, facile da digerire e ricco di zuccheri semplici. Per esempio:
- Una Banana o un altro frutto di stagione
- Frutta essiccata zuccherina (albicocche secche, prugne secche, datteri, fichi secchi)
- Barretta energetica o di cereali
- Frullato con frutta e latte scremato
- Qualche biscotto
Evita invece i cibi ricchi di grassi e proteine per non rallentare eccessivamente lo svuotamento gastrico.
Esempi di pranzi pre-allenamento
Il pranzo prima dell’allenamento deve essere facilmente digeribile, ricco di carboidrati ed essere consumato per tempo, almeno 2-3 ore prima.
Gli alimenti da preferire sono: pasta o riso, conditi con sughi leggeri o solamente con olio e formaggio grattugiato. È possibile aggiungere anche una piccola porzione di verdura o di frutta.
Se l’intervallo di tempo tra il pranzo e l’attività sportiva è di almeno 3-4 ore, allora possiamo completare il pasto anche una porzione non abbondante di carne o pesce, cotti in modo semplice e conditi con poco olio.
Meglio evitare invece: paste farcite, sughi elaborati, carni grasse, fritture, dolci farciti, ecc.
L’allenamento a digiuno fa bruciare più grasso corporeo?
A livello teorico allenarsi al mattino a digiuno spinge il corpo a consumare quantità leggermente superiori di grasso corporeo.
Nella pratica però, il digiuno prima dell’allenamento può portare a una riduzione degli zuccheri nel sangue (ipoglicemia) con conseguente affaticamento precoce e riduzione della durata e/o dell’intensità dell’allenamento. In sostanza si bruceranno meno calorie e di conseguenza anche meno grassi. In aggiunta i muscoli tenderanno a consumare più proteine a scopo energetico con il rischio di perdere anche massa muscolare.
Durante l’allenamento
Per allenamenti della durata di 45/60 minuti è sufficiente reintegrare le perdite di liquidi bevendo acqua. La disidratazione, infatti, è la principale causa di stanchezza e calo della lucidità durante l’attività sportiva.
La quantità totale di acqua che è consigliato assumere va da 500 ml fino a 1 litro, possibilmente frazionandola nell’arco dell’ora stessa; per esempio: 200-250ml ogni 15-20 minuti di attività.
La disidratazione è la principale causa di stanchezza o calo di lucidità
In estate o nei casi di sudorazione abbondante, è possibile reintegrare i minerali persi con un integratore salino a base di magnesio, sodio e potassio.
Per allenamenti brevi, non è necessario reintegrare nessun altro nutriente.
Per allenamenti di durata superiore a 1-2 ore la raccomandazione è di assumere:
- 1 litro di acqua ogni ora di attività
- 30/60 gr di carboidrati ogni ora tramite cibi zuccherini oppure bevande sportive contenenti miscele di carboidrati (maltodestrine + zuccheri).
I carboidrati durante l’attività devono aiutare a prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare, senza permanere troppo nello stomaco o provocare fastidi digestivi.
Dopo l’allenamento
L’obiettivo è ripristinare le riserve di glicogeno muscolare utilizzate durante l’allenamento.
L’ideale sarebbe consumare un pasto completo, costituito da carboidrati e proteine, subito dopo la fine dell’allenamento o almeno entro un paio di ore. In alternativa è possibile consumare uno spuntino subito dopo l’allenamento in attesa del pasto successivo (nel caso dovessero passare più di due ore).
Il mix di carboidrati e proteine favorisce la sintesi muscolare e il recupero post-allenamento.
Ecco quali elementi aggiungere al tuo pasto post-allenamento:
- Una o più fonti di carboidrati complessi: pasta, riso, cereali, pane, patate, polenta, ecc
- Una fonte di proteine: carne, pesce, uova, legumi, formaggio, ecc
- Frutta e verdura: permettono il recupero di vitamine, minerali e fitocomposti antiossidanti
- Grassi buoni: olio di oliva o noci/semi che riducono lo stato infiammatorio
Sarebbe bene limitare invece gli alcolici e i cibi molto elaborati e poco digeribili soprattutto a cena. Potrebbero infatti peggiorare la qualità del sonno notturno e il riposo è fondamentale per il recupero dell’atleta.
E se non abbiamo fame subito dopo l’allenamento ma vogliamo comunque reintegrare liquidi, carboidrati e proteine in attesa del pasto principale?
Prova con una tazza di latte scremato.
Il latte è un alimento quasi perfetto per favorire il recupero post-allenamento in quanto reidrata e fornisce una piccola quota di zuccheri e proteine, produce un ambiente favorevole alla sintesi muscolare e aiuta a ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento.
La gara
In caso di competizioni sportive restano valide le linee guida precedenti con qualche accorgimento in più. A partire dai giorni precedenti l’evento sportivo fino al pasto pre-gara, la tua alimentazione dovrà puntare ad ottimizzare le scorte di glicogeno muscolare attraverso l’assunzione di una quota glucidica elevata.
È fondamentale non affrontare la gara né dopo un periodo di digiuno troppo lungo né immediatamente dopo un pasto troppo abbondante.
L’ultimo pasto completo prima della competizione deve essere:
- Consumato almeno due o tre ore prima dell’inizio della gara
- Non troppo abbondante e facilmente digeribile, in modo da consentirne una veloce assimilazione.
- Composto principalmente da alimenti ricchi di carboidrati complessi: pasta, riso, pane, fette biscottate, cereali, ecc. Meglio evitare verdure, legumi e prodotti integrali.
A prescindere dall’orario di gara, nel periodo di tempo che ne precede l’inizio (fino a 30 minuti prima), potrai prevenire eventuali cali della glicemia con una bevanda a bassa concentrazione di zuccheri (6-8%) oppure consumando qualche cibo zuccherino come frutta fresca, frutta disidratata o essiccata (albicocche secche, uvetta, mela disidratata, ecc), qualche biscotto, una barretta energetica, fette biscottate con marmellata, ecc.
Prima e durante la gara, fai molta attenzione all’idratazione: bevi acqua a sufficienza e in modo graduale. In caso di attività intense o molto prolungate puoi valutare l’aggiunta di zuccheri e sali minerali all’acqua.
L’assunzione, nel corso della competizione, di cibi solidi è necessaria solo se la durata della gara è superiore a un’ora e, anche in questo caso, dovrai preferire i cibi più ricchi di carboidrati semplici.
La cosa più importante è non sperimentare il giorno della gara! Qualsiasi strategia nutrizionale dovrà essere opportunamente testata nel periodo di allenamento precedente.
Al termine della gara, dovrai preoccuparti di reintegrare, nel più breve tempo possibile, sia le perdite idrico-saline sia le scorte di zuccheri consumate durante l’attività. In questa fase è opportuna anche l’aggiunta di alimenti ricchi di proteine per favorire la sintesi proteica e il recupero muscolare.
Ogni sportivo ha esigenze differenti. Se sei interessato a una consulenza personalizzata, in ambulatorio o online, puoi contattarmi o fissare un appuntamento tramite la mia agenda elettronica.
Per approfondire
Alimentazione per lo sportivo: linee guida e punti chiave
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Anita Bean: Guida completa all’alimentazione sportiva
Istituto Superiore di Sanità: L’alimentazione nella pratica sportiva e motoria
