L’ipertensione arteriosa rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Parliamo di ipertensione quando i valori della pressione sanguigna superano i 140/90 mmHg.
Sebbene i farmaci antipertensivi giochino un ruolo fondamentale nel trattamento di questa condizione, un cambiamento mirato dello stile di vita può fare la differenza, non solo nel prevenire l’insorgenza dell’ipertensione, ma anche nel migliorare l’efficacia dei farmaci.
Interventi come una dieta equilibrata, l’attività fisica regolare, la gestione dello stress e l’abolizione del fumo, contribuiscono non solo a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo, ma anche a ridurre gli altri fattori di rischio cardiovascolare, come l’ipercolesterolemia e il sovrappeso, promuovendo un benessere globale e migliorando la salute del cuore.
Secondo le ultime linee guida del 2024 dell’European Society of Hypertension (ESH):
“Gli interventi sullo stile di vita hanno l’obiettivo di prevenire o ritardare l’insorgenza dell’ipertensione e di migliorare il benessere cardiovascolare generale. Queste indicazioni si sono rivelate in grado di ridurre la pressione arteriosa e potenziare gli effetti dei farmaci antipertensivi, riducendo anche il numero e/o la dose di farmaci necessari per il controllo della pressione.”
Vediamo insieme quali sono gli interventi sullo stile di vita, suggeriti dalle linee guida.
Quale dieta?
- Preferisci una dieta ricca di alimenti di origine vegetale (verdura, legumi, frutta fresca, frutta secca, olio di oliva) e di cereali integrali. Questi alimenti sono ottime fonti di fibra e potassio.
- Aumentare l’assunzione di potassio, tramite cibi naturali (come quelli sopracitati). Indicazione non valida per le persone con patologie renali in stato avanzato per cui invece il potassio va ridotto secondo le indicazioni del medico.
- Consuma pochi alimenti di origine animale prediligendo quelli più magri come la carne bianca o il pesce.
- Limita al contempo carni grasse, latticini interi, zuccheri, dolci e bevande zuccherate.
- Limita il consumo di alcolici (massimo 2 porzioni al giorno anche se sarebbe preferibile l’astensione totale).
- Moderare il consumo di caffè (meglio non superare una tazzina al giorno).
- Gli stili alimentari da preferire sono la dieta mediterranea o la dieta DASH che racchiudono perfettamente tutte queste indicazioni.
- Monitora il peso corporeo e la circonferenza vita (dovrebbe mantenersi inferiore a 94 cm per gli uomini e a 80 cm per le donne). In caso di eccesso ponderale (sovrappeso o obesità) una perdita di peso è già di per se efficace nel ridurre la pressione arteriosa.
Il sale, meno è meglio
L’eccesso di sodio nella dieta è una delle possibili cause dell’ipertensione. Limitare l’assunzione di sodio è fondamentale sia nella prevenzione che nel trattamento dell’ipertensione.
La principale fonte di sodio nella dieta è il sale, contenuto naturalmente in molti alimenti (ne sono particolarmente ricchi gli alimenti trasformati).
La prima indicazione è ridurre l’utilizzo del sale da cucina a meno di 5 grammi al giorno, corrispondenti a un cucchiaino di tè. Questa quantità è ben superiore al fabbisogno dell’organismo ma rappresenta, di fatto, un compromesso tra soddisfazione del gusto e prevenzione dei rischi.
Poco sale ma iodato. Il consiglio è quello di preferire sempre sale iodato (sia fino che grosso) in quanto i livelli di assunzione di iodio nel nostro paese sono mediamente insufficienti e un discreto numero di persone soffre di gozzo.
Esiste in commercio il cosiddetto “sale dietetico” o iposodico, il quale contiene fino al 70% in meno di sodio, in quanto sostituito da potassio e/o magnesio. Può essere utilizzato nel trattamento dell’ipertensione arteriosa ma solamente sotto il parere e il controllo del medico.
Evita invece l’utilizzo dei sali colorati. Negli ultimi anni sono comparsi in commercio sali particolari come il sale blu di Persia, quello rosa dell’Himalaya, il sale rosso delle Hawaii, il sale nero di Cipro, il sale grigio di Bretagna e altri sali, cosiddetti grezzi o integrali. Il colore deriva solamente da residui minerali che non danno alcun beneficio aggiuntivo per la salute. Resta l’indicazione di preferire il comune sale iodato.
Strategie per ridurre il sale nella dieta
Ridurre la quantità di sale che si consuma ogni giorno non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Il gusto per il salato si modifica velocemente, riducendo pian piano la quantità di sale, nel giro di qualche settimana o mese inizieremo a percepire come saporito quello che prima ci sembrava insipido. Ecco da dove puoi partire:
- Non aggiungere il sale ai piatti una volta a tavola.
- Riduci al minimo il consumo di sale nella preparazione e nella cottura dei cibi.
- Evita i cibi “trattati” con sale: conservati in scatola, in salamoia o essiccati.
- Limita gli alimenti naturalmente ricchi in sodio come: affettati (prosciutto crudo in particolare), parmigiano e altri formaggi stagionati, salsa di soia e altre salse (ketchup, senape), snack salati, patatine in busta, dadi da brodo, ecc.
- Per insaporire i cibi puoi utilizzare succo di limone, aceto e odori vari (aglio, cipolla, sedano, porro). Puoi fare uso anche di erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, timo, semi di finocchio) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curcuma, zenzero, cannella). Questo ti consentirà di dare sapidità e gusto ai piatti anche con quantità molto basse di sale.
- Leggi l’etichetta e la tabella nutrizionale dei prodotti confezionati, sia artigianali che industriali. Ti sorprenderai di quanto sale può essere presente.
- Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, pane toscano, crackers non salati in superficie, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
- Preferisci, tra i latticini, quelli meno ricchi di sale: latte, yogurt, ricotta, mozzarella.
- Utilizza cotture che consentano di esaltare il gusto risparmiando grassi e sale come cottura al vapore, al cartoccio, microonde.
Attività fisica e movimento ogni giorno
Per prima cosa, riduci i comportamenti sedentari, impegnandoti ad essere ogni giorno più attivo. Stai meno seduto, spostati a piedi invece che in auto per distanze brevi, usa le scale al posto dell’ascensione, parcheggia l’auto più lontano o scendi qualche fermata prima dall’autobus.
Questi suggerimenti potrebbero sembrare banali ma, se messi in atto con costanza avranno, un effetto significativo sul livello di forma fisica e sulla salute generale.
Inserisci poi una regolare attività fisica nella tua routine settimanale.
Ecco gli obiettivi di movimento definiti dalle linee guida:
- 150-300 minuti di esercizio aerobico a settimana di intensità moderata
- Oppure 75-150 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa
- O una combinazione equivalente di attività fisica moderata e vigorosa
- Aggiungi esercizi di resistenza dinamica (esercizi di forza muscolare) 2-3 volte a settimana
- Inizia lentamente e aumenta gradualmente il volume e l’intensità dell’esercizio
Se questi obiettivi ti sembrano troppo ambiziosi per te ora, non preoccuparti e non utilizzarla come scusa, puoi comunque iniziare a muoverti di più e magari aumenterai pian piano il tempo che dedichi all’attività fisica.
Altri interventi efficaci sullo stile di vita
- Smetti di fumare. Il fumo rappresenta un importante fattore di rischio cardiovascolare e smettere migliora la salute del cuore e delle arterie a lungo termine.
- Migliora la gestione dello stress. Lo stress incide negativamente sulla salute cardiovascolare e sulla pressione. È fondamentale quindi ritagliarsi momenti di piacere e di relax nel proprio tempo libero. Sono consigliate anche tutte quelle pratiche utili a ridurre lo stress come: attività fisica regolare, esercizi basati sulla mindfulness, tecniche di rilassamento (respirazione profonda, meditazione, yoga, tai-chi). Anche una corretta igiene del sonno può essere d’aiuto in questo senso, assicurati di dormire a sufficienza (7-9 ore per notte).
Conclusioni
La gestione dell’ipertensione non dipende solo dall’uso di farmaci, ma anche da scelte consapevoli legate allo stile di vita.
Adottare una dieta sana con particolare attenzione al consumo di sale, ridurre il peso corporeo, praticare regolarmente attività fisica, smettere di fumare e imparare a gestire lo stress sono tutti interventi che possono ridurre significativamente la pressione arteriosa e migliorare la qualità di vita.
La prevenzione e la cura dell’ipertensione passano quindi attraverso le nostre scelte quotidiane con cui possiamo davvero fare la differenza, riducendo il rischio cardiovascolare a lungo termine.
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