L’alimentazione svolge un ruolo cruciale, durante gli anni della crescita, per permette il corretto accrescimento. Da un lato devono essere forniti tutti i nutrienti essenziali per lo sviluppo fisico e cognitivo, dall’altro è bene evitare eccessi calorici che potrebbero portare a sovrappeso e obesità.
Le abitudini alimentari acquisite in questa fascia di età si mantengono nel tempo. Sia le buone che le cattive abitudini apprese da bambini spesso rimangono anche in età adulta. È perciò importante insegnare le regole della sana alimentazione il prima possibile.
Un bambino con importante eccesso di peso ha un maggior rischio di rimanere in sovrappeso o obeso anche da adulto e di contrarre precocemente diverse malattie metaboliche e cardiovascolari.
Quali sono le abitudini scorrette più frequenti
Il consumo quotidiano di alimenti vegetali quali: frutta, verdura e legumi è spesso insufficiente. Per la verdura in particolar modo, sono poche le tipologie apprezzate e le porzioni settimanali risultano complessivamente scarse. Anche il latte, lo yogurt e il pesce non sono presenti nella dieta quanto dovrebbero. Vi è spesso un vero e proprio rifiuto di provare nuovi alimenti e nuovi sapori che riduce la qualità e la varietà della dieta, fossilizzandosi su scelte monotone.
Vengono invece consumate in eccesso le bevande gassate e zuccherate, merendine e snack dolci e salati, soprattutto nel fuori pasto, con spuntini e merende che risultano troppo abbondanti a discapito della prima colazione a cui non viene data la giusta importanza.
Un altro importante problema è la sedentarietà. Sono poche le ore settimanali dedicate allo sport e ai giochi all’aria aperta mentre risulta eccessivo il numero di ore trascorse davanti agli schermi (tablet, cellulari, televisione).
L’importanza delle abitudini familiari
In questa fase della vita l’ambiente familiare gioca un ruolo fondamentale. Il bambino, infatti, apprende attraverso l’osservazione e l’imitazione dei suoi modelli di riferimento (genitori, nonni, fratelli e sorelle più grandi). È più facile che impari ad accettare gli alimenti che vengono consumati e apprezzati in famiglia. Se in tavola vengono sempre proposte le verdure, la frutta e altri alimenti “sani” e nutrienti, con il tempo è più probabile che questi entrino a far parte anche delle sue abitudini alimentari in modo naturale, senza forzature.
È importante continuare a variare le proposte senza cadere nell’abitudine di preparare sempre le solite cose che il bambino ha già mostrato di accettare facilmente.
Possono essere necessari molti tentativi prima che un nuovo alimento venga accettato. Può essere, per esempio, cucinato in modo differente o inserito all’interno di qualche preparazione più apprezzata. Le verdure possono essere inserite all’interno di polpette, frittate o tortini salati; i legumi possono essere inseriti all’interno di ragù vegetali o passati di verdura.
È importante non rinunciare solo dopo pochi tentativi ma nemmeno forzare il bambino a mangiare un alimento non gradito per evitare di generare risultati opposti a quelli sperati.
Il momento del pasto dovrebbe svolgersi in un contesto sereno e di convivialità, senza incitamenti eccessivi o tentativi di distrazione per indurre il bambino a mangiare di più.
Meglio evitare anche di ricorrere a regole troppo severe e divieti assoluti sul consumo di alimenti ricchi di zuccheri e di grassi per non creare l’idea che ci siano “cibi buoni” e “cibi cattivi”: tutto può essere inserito in una dieta varia e bilanciata, nelle giuste frequenze settimanali. Un cibo vietato rischia solo di diventare più attrattivo perché percepito come “proibito”.
Attenzione anche ai commenti critici sul corpo del bambino e sulle persone in sovrappeso come all’elogio della magrezza per fini estetici. Sono atteggiamenti che possono aumentare in modo significativo il rischio di sviluppare disturbi dell’alimentazione in questa fascia di età particolarmente delicata.
La colazione: prima buona abitudine della giornata
Spesso trascurata, la colazione rappresenta un pasto di grande importanza soprattutto in questa fascia di età.
L’abitudine alla colazione migliora le capacità cognitive e di apprendimento durante le ore scolastiche.
È dimostrato che l’assenza di questo pasto si correla più facilmente con lo sviluppo di obesità.
Per facilitare l’abitudine a fare colazione è bene evitare di mangiare troppo tardi la sera, di consumare cene troppo pesanti e di organizzare la mattina per avere un tempo adeguato da dedicarle.
La prima colazione deve coprire circa il 15% del fabbisogno calorico giornaliero.
Ecco qualche esempio di possibili colazioni veloci e nutrienti:
- Una tazza di latte (o uno yogurt) con cereali.
- Una tazza di latte con pane (o fette biscottate) e marmellata o crema spalmabile.
- Una tazza di latte con 3-4 biscotti, preferibilmente integrali.
- Una spremuta con un piccolo toast con prosciutto crudo, cotto o fesa di tacchino
- Una fetta di pane con un velo di ricotta e miele
Lo spuntino e la merenda
Frazionare la giornata alimentare in più pasti, inserendo anche 1-2 piccole merende, è una buona abitudine che influenza positivamente i livelli di attenzione ed evita di arrivare ai pasti principali eccessivamente affamati.
La merenda deve apportare il 5-10% delle calorie quotidiane e non di più.
Il pranzo e la cena devono comunque restare i pasti principali, merende troppo ricche rischiano di tradursi in pasti insufficienti, alternando il giusto ritmo alimentare della giornata.
La merenda va adattata allo stile di vita del bambino: giornate più attive richiedono merende più sostanziose rispetto a quelle più sedentarie.
Per esempio, la frutta potrebbe essere lo spuntino perfetto per le giornate meno attive mentre un piccolo panino o un pezzo di torta potrebbero essere più indicati per le giornate in cui si fa sport.
Ecco qualche esempio di possibili merende:
- Una porzione di frutta
- Un vasetto di yogurt
- Un frullato con frutta e latte
- Un pacchetto di crackers
- Una fetta di pane marmellata
- Una fetta di pane e un pezzo di cioccolato (circa 15g)
- Una fettina di ciambella o torta di mele fatta in casa (circa 50g)
- Una bruschetta con pane e pomodorini
- Un piccolo toast con affettato magro
- Un pezzo di focaccia o pizzetta (circa 50g)
- Un gelato piccolo (60g)
Il pranzo e la cena
Pranzo e cena dovrebbero coprire il 30-40% (ciascuno) del fabbisogno calorico giornaliero.
Il pasto deve essere completo, comprendere quindi una porzione di carboidrati complessi, una di proteine e una di verdure, tenendo presente di quello che si mangia nel corso di tutta la giornata.
L’obiettivo deve essere la varietà. Per esempio, se il pranzo prevede un primo piatto asciutto a cena si potrebbe proporre un passato di verdura o una pastina in brodo. Se a pranzo sono presenti la carne e le verdure cotte a cena si potrebbe proporre il pesce e le verdure crude.
Ecco come comporre in modo corretto il pasto principale:
Una fonte di carboidrati
Un primo piatto (pasta, riso, farro, orzo, cous-cous,…) oppure una fonte alternativa come patate, pane o polenta
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Una fonte di proteine
Da utilizzare come condimento per la pasta creando un piatto unico (pasta al ragù, pasta e fagioli, pasta con sugo di pesce) oppure da inserire a parte, come secondo piatto, se non presenti già nel condimento del primo.
Le frequenze consigliate per le fonti proteiche sono:
- Carni magre o affettati magri (3 volte alla settimana)
- Pesce (3-4 volte alla settimana)
- Legumi (4-5 volte alla settimana)
- Formaggi (2 volte alla settimana)
- Uova (2 volte alla settimana)
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Una porzione di verdure
Tutti i pasti devono prevedere un contorno di verdure, alternando quelle crude a quelle cotte, seguendo la stagionalità. Le verdure possono essere anche aggiunte al condimento dei primi piatti (risotto con le zucchine, pasta con i broccoli, pasta con i pomodorini, ecc).
La frutta fresca, se non viene consumata negli spuntini, può essere aggiunta a fine pasto.
Il ruolo della ristorazione scolastica
La ristorazione scolastica ha l’obiettivo di fornire pasti adeguati, sotto il profilo nutrizionale, alle esigenze del bambino in crescita e promuovere comportamenti alimentari salutari e consapevoli.
I menù scolastici vengono costruiti sulla base delle linee guida italiane per una sana alimentazione (CREA 2018) e sui fabbisogni energetici e nutrizionali di riferimento per fascia d’età (LARN 2024) secondo una rotazione settimanale e stagionale per promuovere la varietà alimentare.
Questo servizio presenta alcune criticità, una tra tutte la consistente quota di scarti alimentari.
Il cibo della mensa viene percepito come meno buono rispetto a quello di casa e, di conseguenza, viene spesso lasciato nel piatto.
Bisogna comunque incoraggiare i bambini a mangiare a scuola per favorire la socializzazione e la condivisione del momento del pasto con i compagni di classe, evitando di far portare il pranzo da casa o ricorrere a certificati medici per un pasto diverso dagli altri, se non c’è un vero motivo.
Si favorirebbe solamente il mantenimento della selettività alimentare e verrebbe meno il principio di educazione all’uguaglianza.
Per ridurre la diffidenza e l’atteggiamento negativo verso i pasti della mensa, sia i genitori che gli insegnanti dovrebbero evitare di denigrarne apertamente la qualità davanti al bambino, nell’ottica di favorire l’accettazione dei piatti preparati fuori casa.
La ristorazione, dal canto suo, dovrebbe mettere il massimo impegno per proporre piatti sempre più gradevoli dal punto di vista organolettico, con un buon sapore e una consistenza piacevole, che presentino un bell’aspetto e un odore attraente.
Attività fisica
L’attività fisica è fondamentale per i corretti processi di sviluppo corporeo e favorisce una crescita armonica, sia fisica che psicologica.
Aumenta l’agilità e la forza, migliora la struttura ossea e muscolare e, di conseguenza, promuove l’autostima e il senso di benessere.
Favorisce la socializzazione e l’apprendimento, riduce l’ansia per la prestazione scolastica e abitua al rispetto delle regole e a imparare dalle sconfitte.
Inoltre, un bambino attivo avrà maggiori probabilità di diventare un adulto attivo e avrà un rischio minore di incorrere in diverse malattie (tra cui ipertensione, ipercolesterolemia, malattie cardiache, obesità e diabete).
Le raccomandazioni internazionali (OMS) suggeriscono ai bambini e ai ragazzi di svolgere almeno 60 minuti al giorno di attività fisica tra moderata e vigorosa e di aggiungere almeno 3 volte a settimana un’attività sportiva che rafforzi muscoli e scheletro.
L’attività quotidiana può essere anche frazionata in periodi più brevi, della durata di almeno 10 minuti. Viene quindi sottolineata l’importanza di muoversi e fare giochi “attivi” più volte durante il giorno.
Una buona adibitine potrebbe essere quella di accompagnare i bambini a scuola a piedi o in bicicletta e di passare più tempo al parco o comunque all’aria aperta.
Conclusioni
Un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita attivo sono essenziali per favorire una crescita sana nei bambini in età scolare. Le buone abitudini alimentari, apprese fin dalla giovane età, influenzano non solo il loro equilibrio fisico, ma anche le loro capacità cognitive e relazionali. È fondamentale che le famiglie e la scuola collaborino per creare un ambiente positivo e stimolante, dove il bambino possa apprendere l’importanza di una dieta varia e di una vita sana.
La corretta alimentazione, unita a una regolare attività fisica, rappresenta la base per costruire un rapporto sano con il cibo a lungo termine, acquisendo abitudini alimentari che il bambino si porterò dietro fino all’età adulta guadagnandone in salute e in benessere.
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