La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è un disordine gastrointestinale cronico caratterizzato da fastidio o dolore addominale ricorrenti, associati a variazioni dell’alvo con presenza di diarrea o stipsi o alternanza dei due. Si stima che la sindrome del colon irritabile colpisca circa il 10-20% della popolazione, in particolare i giovani (tra i 20 e i 30 anni) e le donne (è due volte più comune nelle donne rispetto agli uomini). Può essere dolorosa e debilitante, causare ansia e depressione e influire negativamente sulla qualità di vita. Lo stile di vita e la dieta, intesa come abitudini alimentari, hanno un ruolo significativo nella gestione dei sintomi del colon irritabile. A cosa prestare attenzione?
Consigli generali: ecco da dove partire
I seguenti consigli sono i primi da mettere in attimo. Prima di leggere infinite listi di alimenti consigliati e sconsigliati, concentrati su queste “buone pratiche” quotidiane perché sono le più importanti e le prime da attuare.
- Consuma pasti regolari ed evita lunghi digiuni. Non saltare i pasti e frazionali bene nell’arco della giornata facendo sempre uno spuntino a metà mattina e metà pomeriggio.
- Mangia lentamente e mastica bene per evitare un’eccessiva ingestione di aria.
- Prepara piatti semplici e poco elaborati per favorire una corretta motilità gastrica. I metodi di cottura da prediligere sono: ai ferri, al vapore, alla griglia, alla piastra o al forno. Evita il più possibile gli alimenti fritti.
- Bevi almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, preferibilmente a temperatura ambiente.
- Evita di fumare.
- Fai regolarmente attività fisica.
- Ritagliati momenti di relax e di piacere nel tempo libero. Lo stress e il disagio emotivo hanno un ruolo davvero importante nel mantenimento dei sintomi del colon irritabile, ancora di più della dieta stessa.
Alimenti da limitare
Se queste prime indicazioni ti sono chiare, entriamo di più nello specifico dell’alimentazione. Quali sono i cibi a cui prestare più attenzione?
- Caffè e tè (massimo 3 tazzine/tazze al giorno)
- Bevande alcoliche
- Bevande zuccherate
- Alimenti integrali o addizionati in crusca: pasta integrale, riso integrale, pane integrale, ecc.
- Alimenti ricchi di grassi e preparazioni elaborate:
- condimenti: panna, maionese, besciamella, burro
- carni e affettati grassi: pancetta, salsiccia, wurstel, polpettone, mortadella, salame, ecc.
- paste elaborate: lasagne, tortellini, tortelloni
- Cibi precotti o preconfezionati
- Cibi contenenti dolcificanti artificiali come: caramelle, bevande “zero”, biscotti e prodotti dimagranti o per diabetici.
- Prodotti contenenti Aloe vera
- Frutta fresca (limitarla a 250 grammi al giorno)
- In caso di intolleranza al lattosio evitare latte e latticini freschi
- In caso di gonfiore addominale ridurre i cibi che possono provocare meteorismo come:
- Legumi: fagioli, ceci ,piselli, soia, lenticchie
- Tra le verdure attenzione a: cavolo, broccolo, cavolfiore, verza, cipolle, peperoni, minestroni di verdura, rape e ravanelli
- Tra i frutti attenzione a: frutta secca oleosa (noci, mandorle, arachidi), frutta disidratata e sciroppata (uvetta, prugne secche, ecc), mele, prugne, banane acerbe e castagne.
- Brodo, in particolare se preparato con estratti di carne o dadi
- Spezie
Alimenti consigliati
- Fonti di carboidrati: riso, quinoa, grano saraceno, pasta di semola non integrale, pane non integrale (meglio se tostato o privo di mollica), gallette di riso o mais, crackers leggeri e fette biscottate.
- Fonti di proteine: carne bianca, pesce bianco, uova, legumi solo se decorticati, formaggi senza lattosio
- Tra le verdure: zucchine, carote, punte di asparagi, cuori di carciofo, bietola, cicoria, radicchio, rucola, fagiolini verdi, finocchi.
- Latte senza lattosio o bevande vegetali (latte di soia o di avena senza zuccheri aggiunti)
- Camomilla o tisane (per esempio a base di semi di finocchio)
- Yogurt e kefir bianchi.
- Avena (cereali o porridge a base di fiocchi di avena per colazione) con l’aggiunta di un cucchiaino di semi di lino. Utile in casi di forte meteorismo e gonfiore addominale.
- L’utilizzo di probiotici sembra avere un ruolo significativo nel combattere i sintomi del colon irritabile. I probiotici andrebbero assunti per almeno 4 settimane, monitorandone l’effetto. Riguardo a questo punto ti consiglio di rivolgerti ad uno specialista del campo della nutrizione o di parlarne con il tuo medico di base per farti consigliare al meglio.
E se non noti comunque benefici?
Se i sintomi persistono, nonostante l’aderenza alle raccomandazioni sulla dieta e sullo stile di vita generale, il consiglio è sicuramente quello di rivolgerti ad uno specialista in scienza dell’alimentazione (dietologo, dietista o nutrizionista) che potrà valutare al meglio il tuo caso specifico. È possibile, per esempio, procedere con una dieta a basso contenuto di FODMAP.
La dieta a basso contenuto di FODMAP è un regime alimentare, proposto per il trattamento del colon irritabile, che prevede l’esclusione e la successiva graduale reintroduzioni dei carboidrati a catena corta, scarsamente assorbiti nell’intestino tenue e fermentati nel grande intestino.
È un regime alimentare abbastanza restrittivo e sicuramente non semplice da mettere in pratica. Per questo è sempre bene chiedere l’aiuto di un esperto ed evitare il fai da te.
In questo articolo puoi approfondire come funziona la dieta low-FODMAP oppure scopri cosa può fare il dietista nel trattamento del colon irritabile.
Fonti che puoi consultare
Evidence: Linee guida per la gestione della sindrome dell’intestino irritabile negli adulti
Manuale MSD: Sindrome dell’intestino irritabile, versione per i pazienti
