Il seguente articolo è tratto dalla mia tesina di fine corso alla Scuola di Nutrizione e Integrazione nello Sport (SANIS) per anno accademico 2020/2021.
Riporto qui solo un estratto, spero sufficientemente semplificato per essere di facile comprensione. L’obiettivo è quello di dare una panoramica dei possibili interventi nutrizionali, da intraprendere in parallelo alla terapia medica e alla riabilitazione, per favorire una corretta guarigione. Il consiglio rimane quello di rivolgersi a un nutrizionista sportivo per personalizzare al meglio la strategia nutrizionale sulla base delle tue necessità.
Il titolo della tesina è: “Strategie nutrizionali a supporto della guarigione e del recupero dopo un infortunio sportivo.”
Epidemiologia degli infortuni
Gli infortuni sono un aspetto quasi inevitabile dell’esercizio fisico e della partecipazione allo sport sia a livello amatoriale che agonistico. Nella maggior parte dei casi, gli infortuni provocano una riduzione dell’attività fisica, fino anche alla cessazione completa, per un periodo mediamente superiore alle 3 settimane; nei casi più gravi può esserci la completa immobilizzazione di un arto. (1)
Emerge quindi l’importanza di individuare interventi adeguati, mirati a supportare il processo di recupero evitando fenomeni di cronicizzazione dell’infiammazione e riducendo il tempo necessario per la completa guarigione, favorendo il ripristinarsi di un buono stato di salute e il conseguente ritorno all’attività fisica.
La terapia fisica (fisioterapia e riabilitazione) e il trattamento farmacologico rappresentano la prima linea di intervento in tutti i tipi di lesioni. Durante il processo di recupero, comprese le prime fasi della terapia, una corretta strategia nutrizionale associata ad un utilizzo mirato di integratori dietetici può contribuire ad una guarigione ottimale agendo su più livelli:
- Garantendo il massimo fabbisogno energetico e nutritivo necessario per la riparazione dei tessuti e la guarigione delle ferite
- Modulando i processi infiammatori e lo stress ossidativo causato dalla lesione
- Prevendendo un’eccessiva perdita di massa muscolare
- Evitando l’aumento della massa grassa
- Favorendo il recupero del trofismo e della funzionalità dei muscoli interessati dall’infortunio. (3)(5)
Evoluzione patogenetica dell’infortunio
In seguito all’infortunio si susseguono due fasi: una prima fase di immobilizzazione/ipotrofia e una seconda fase di ritorno alla mobilità. Entrambe possono essere influenzate dalla nutrizione. (5)
Nella prima fase, della durata di giorni o mesi a seconda della natura e dalla gravità del danno muscolo-scheletrico, si scatena un processo infiammatorio che ha il ruolo positivo di innescare i meccanismi di guarigione dei tessuti.
Caratteristica di questa fase è anche la riduzione della sintesi proteica che può causare diminuzione della forza e del volume del muscolo. Può verificarsi in aggiunta una perdita di calcio dalle ossa, una riduzione della sensibilità insulinica e una tendenza a depositare massa grassa. (2)
In questa primissima fase interventi nutrizionali volti a ridurre l’infiammazione potrebbero essere controindicati, data l’importanza del processo infiammatorio per la guarigione delle ferite e dei tessuti. (1)
Un’aumentata assunzione di proteine, seppur non del tutto efficace nello stimolare la sintesi proteica, può limitare la perdita di massa muscolare. (5)
Nella seconda fase, le pratiche di riabilitazione e il graduale ritorno all’attività fisica permettono il recupero del trofismo e della funzionalità muscolare. Questa fase è mediamente più lunga rispetto a quella di immobilizzazione; il pieno recupero da alcuni infortuni può richiede fino a diversi anni. (1)
Nella fase di ritorno alla mobilità è possibile sfruttare lo stimolo metabolico positivo dell’assunzione di proteine ad alto valore biologico per il recupero dall’ipotrofia indotta da “bedrest”. (5)
Strategie nutrizionali
Fabbisogno energetico
Valutare attentamente il corretto fabbisogno calorico è fondamentale in un piano nutrizionale per il recupero ottimale post-infortunio.
Da un lato bisogna considerare l’effettiva riduzione dell’attività fisica svolta, se l’atleta risulta allettato o può deambulare, se svolge fisioterapia o meno. L’utilizzo delle stampelle, per esempio, può aumentare di 2-3 volte l’energia spesa per la deambulazione. (1)
Durante il processo di guarigione, la spesa energetica aumenta, in particolare nella fase iniziale; se la lesione è grave si può arrivare fino al 15-50% in più. Pertanto, il dispendio energetico complessivo potrebbe risultare non così differente rispetto al soggetto non infortunato. (3)
È sicuramente importante evitare eccessi calorici per prevenire l’aumento di grasso corporeo, anche perché il grasso stesso produce sostanze infiammatorie che non agevolerebbero il recupero muscolare. (5)
Dall’altra parte una restrizione calorica eccessiva avrebbe effetti negativi sulla sintesi proteica e sulla guarigione della ferita e potrebbe esacerbare la perdita di muscolo. (1)
Considerando entrambi gli aspetti risulta preferibile rischiare un leggero aumento di peso piuttosto che un eccessivo catabolismo e un ritardo nella guarigione. (5)
Un apporto energetico di 25-30 Kcal/kg di peso corporeo appare adeguato per attenuare la perdita muscolare. Fornire calorie supplementari potrebbe invece tradursi in un aumento di massa grassa senza apportare alcun beneficio per il mantenimento della massa muscolare. (2)
Apporto proteico
Le proteine rappresentano il fattore più importante per limitare la perdita di massa muscolare e supportare i processi di guarigione (correlati anche alla sintesi di collagene ed altre proteine).
Un intake proteico insufficiente può avere di per sé un impatto negativo sul metabolismo muscolare, in particolar modo se vi è una riduzione rispetto all’assunzione proteica abituale. (1)
Una quota giornaliera di 2 grammi di proteine/kg di peso corporeo, valutata in relazione all’intake proteico pre-infortunio, sembra essere adeguata. (1)(3)
Oltre la quantità totale di proteine assumono un ruolo cruciale il timing e il tipo di proteine scelte.
Secondo le linee guida dell’International Society of Sport Nutrition (ISSN) le proteine andrebbero distribuite uniformemente durante la giornata garantendone un apporto di 20-40 g (0,25-0,40 g / kg di peso corporeo) in ciascun pasto, da consumare ogni 3-4 ore, privilegiando proteine ad alto valore biologico. (6)
Integratori plastici
Diversi tipi di integratori plastici sono stati presi in considerazione a supporto della strategia nutrizionale:
- Proteine del siero del latte. Presentano facile digeribilità ed alto valore biologico (VB=104) grazie all’elevata percentuale di aminoacidi essenziali (EAA). (2)
- EAA con dosaggio di 10 g/die da suddividere nei vari pasti. Sembrano avere un ruolo positivo nel ridurre la perdita di massa e forza muscolare. La leucina, in particolar modo, anche a piccole dosi, potrebbe fungere da attivatore anabolico durante il periodo di “bed-rest” nell’atleta infortunato. (7) Per sfruttare al massimo l’effetto inibitorio sul catabolismo, soprattutto nella prima fase post-infortunio, la leucina andrebbe assunta in dosi di 2,5 – 3 g in concomitanza con il pasto. (2)
- HMB (idrossi-metil-butirrato), metabolita della leucina, che svolge un’azione anti-catabolica e pro-anabolica. Il dosaggio consigliato è di 3 g /die. (9)
- Arginina, precursore dell’ossido nitrico, facilita la riparazione del danno muscolare stimolando la vasodilatazione, l’ossigenzazione dei tessuti e la sintesi di collagene. (5)(10)
- L-Glutamina, sostanza immuno-modulatrice con azione trofica sulle cellule, favorisce l’ingresso di acqua, glucosio ed elettroliti facilitando i processi anabolici per la sintesi di nuovo tessuto. (5)(10)
Carboidrati
È noto che la presenza di carboidrati al pasto, in associazione con le proteine, possa influire positivamente sulla sintesi proteica. Andrebbero preferiti cibi a basso indice glicemico per prevenire l’aumento dei livelli circolanti di insulina (potenziale effetto pro-infiammatorio) (5).
Grassi e omega-3
Anche una scelta accurata dei grassi alimentari può influire sul processo di guarigione dopo l’infortunio.
La dieta dovrebbe essere a basso contenuto di grassi, privilegiando i monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva e i polinsaturi della famiglia degli omega-3.
Gli omega-3 possono essere assunti con l’alimentazione attraverso i cibi che ne sono naturalmente più ricchi come sgombro, sardine, salmone, tonno, noci, semi di lino, ecc.
Hanno proprietà antiinfiammatorie, antiossidanti e immunomodulatorie, utili nel prevenire una cronicizzazione dei processi infiammatori innescati durante la riparazione delle lesioni. Attenzione però ad evitare eccessi di omega-3 nella primissima fase post-infortunio, in quanto potrebbero interferire con il naturale processo di guarigione. Un’integrazione con omega-3 può essere indicata in caso di infiammazione eccessiva o prolungata. (1)
Inoltre, un’integrazione a dosaggio di 3-4g/die si è rivelata efficace nel ridurre la perdita muscolare da inattività sia nei soggetti giovani che in quelli anziani. (11)
Micronutrienti e antiossidanti
Diversi micronutrienti sono coinvolti nel processo di guarigione e di recupero; per esempio: la vitamina C (necessaria per la sintesi del collagene), il calcio e la vitamina D (importanti per una corretta rigenerazione ossea in caso di fratture), le vitamine A ed E, lo zinco, i rame, il selenio ed altri antiossidanti (riducono lo stress ossidativo e mediano l’espressione genica delle citochine infiammatorie). (1)
Tuttavia, non ci sono prove che sia necessaria una supplementazione di questi nutrienti se la dieta si rivela sufficientemente varia e bilanciata. (3)
Dovrebbe piuttosto essere promosso il consumo di frutta e verdura fresche e di stagione, variandone le tipologie in base al colore, di spezie (per esempio curry e curcuma) e di infusi (thè verde) per assicurarsi un buon dosaggio di antiossidanti e fitocomposti. (5)
Probiotici
L’uso dei probiotici nella dietetica sportiva è in costante aumento grazie ai potenziali benefici sulla salute generale dell’atleta. La supplementazione di probiotici, in associazione con le proteine, si è rivelata efficace nel ridurre il danno muscolare, contribuendo ai processi di riparazione, riducendone anche le tempistiche. (12)
I ceppi solitamente consigliati per l’atleta sono quelli della famiglia dei Lactobacilli e dei Bifidobatteri, da assumere attraverso cibi fermentati (come yogurt e kefir) oppure sotto forma di integratori alimentari in due dosi giornaliere da almeno 1010 CFU. (3)
Conclusioni
Una corretta gestione nutrizionale dell’atleta infortunato può sicuramente contribuire a migliorare i processi di riparazione e guarigione. È necessaria una corretta e attenta valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni di ogni singolo atleta e l’intervento deve essere personalizzato.
Rivestono una particolare importanza l’apporto energetico e l’apporto proteico, la cui carenza va assolutamente evitata.
Un apporto energetico di 25-30 Kcal/Kg di peso corporeo/die appare adeguato per limitare la perdita di massa muscolare ma anche per prevenire eccessivi aumenti in massa grassa. L’alimentazione va suddivisa in almeno 5 pasti, consumati a distanza di 3-4 ore uno dall’altro.
L’apporto proteico dovrebbe aggirarsi intorno ai 2 g/Kg di peso corporeo/die, da suddividere uniformemente nella giornata garantendone una quota di 20-40 g in ciascun pasto. Devono essere privilegiate le proteine ad alto valore biologico. In quest’ottica può essere valutata l’integrazione con proteine del siero del latte, amminoacidi essenziali e leucina.
Ogni pasto deve contenere anche una giusta quota di carboidrati, preferibilmente a basso indice glicemico, e di grassi, privilegiando i monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva e i polinsaturi della famiglia degli omega-3, contenuti principalmente nei pesci grassi e nelle noci.
Diversi composti si sono rivelati efficaci nel sostenere la riparazione dei tessuti, esercitando un effetto anabolico, come l’HMB, l’arginina, la glutammina e i probiotici.
È però necessaria cautela nel consigliare integratori, in particolar modo di antinfiammatori e antiossidanti che, in alcune circostanze, potrebbero compromettere il fisiologico processo di guarigione.
La miglior linea d’azione risulta quindi essere una dieta equilibrata, basata su cibi naturali (cereali integrali, verdura, frutta, olio di oliva, frutta secca, carne, pesce,…), cucinati in modo semplice per agevolarne la digestione.
Bibliografia
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