L’allattamento rappresenta un momento fondamentale nella vita del neonato e della madre, costituendo una delle prime forme di cura e legame tra di loro. È un processo naturale che non solo soddisfa i fabbisogni nutrizionali del bambino, ma offre anche numerosi benefici fisici e psicologici a entrambi.
L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda infatti l’allattamento esclusivo nei primi 6 mesi di vita e suggerisce di continuare l’allattamento fino a 2 anni o oltre, secondo il desiderio della mamma e del bambino.
Sul tema dell’alimentazione durante l’allattamento esistono però molti falsi miti e credenze sbagliate che imporrebbero restrizioni inutili e inappropriate alla mamma. Facciamo quindi un po’ di chiarezza.
I benefici dell’allattamento
Il latte materno è l’alimento migliore per il neonato, in grado di cambiare composizione nel tempo, anche durante la poppata stessa, per adeguarsi alle necessità in evoluzione.
Favorisce un corretto sviluppo fisico e motorio, rafforza il sistema immunitario ed è in grado di proteggere il bambino da molte patologie tra cui: gastroenteriti, infezioni respiratorie, otiti e meningite.
Riduce inoltre il rischio di sviluppare allergie, carie e altri problemi dentali oltre che obesità infantile e diabete di tipo 2 in età adulta.
Anche per la mamma sono diversi i benefici dell’allattamento al seno.
Stimola la naturale contrazione dell’utero riducendo il sanguinamento post partum e consentendo all’utero di tornare alle dimensioni normali più velocemente.
Riduce il rischio di sviluppare osteoporosi e depressione post-partum.
Aiuta a perdere il peso accumulato durante la gravidanza e ha un ruolo preventivo verso alcune forme di tumore al seno e all’ovaio.
Come mangiare durante l’allattamento
Per la mamma che allatta non è necessaria nessuna dieta specifica.
Gran parte delle prescrizioni che vengono imposte alle mamme che allattano sono inappropriate.
Non è necessario eliminare dalla dieta i cibi più odorosi perché alterano il sapore del latte o quelli potenzialmente allergizzanti (vedi oltre).
Allo stesso modo non esistono cibi specifici raccomandati durante l’allattamento. Il consiglio è quello di seguire una dieta varia e bilanciata, ricca di alimenti di origine vegetale (come cereali, verdura, frutta fresca, frutta secca, olio extravergine di oliva) e fonti proteiche sia animali che vegetali.
Alla dieta abituale andranno aggiunte circa 500 kcal e 17 grammi di proteine in quanto la produzione di latte richiede un surplus calorico che in parte verrà assunto con la dieta e in parte verrà fornito dai grassi di deposito accumulati durante la gravidanza.
Questo aumento della spesa calorica giornaliera favorirà la perdita di peso e il ritorno al peso corporeo pregravidico. È bene evitare regimi dietetici troppo restrittivi che potrebbero compromettere lo stato nutrizionale della mamma e di conseguenza anche la qualità del latte.
Saranno infatti necessari apporti maggiori anche di altri micronutrienti (omega-3, iodio, zinco, rame, selenio, vitamina A, vitamina del gruppo B e vitamina C) che solo una dieta varia ed equilibrata potrà fornire.
Le 500 kcal e i 17 grammi di proteine aggiuntivi possono essere assunti tramite l’aggiunta di uno spuntino e l’aumento delle porzioni dei primi e dei secondi piatti nel seguente modo:
- Primi piatti: +20-30 grammi sulla porzione abituale. Quindi, se la tua porzione abituale di pasta o riso è di 80 grammi dovrai prevenderne, durante l’allattamento, 100-110 grammi.
- Secondi piatti:
- +30 grammi sulla porzione abituale di carne
- +25 grammi sulla porzione abituale di legumi
- +40 grammi sulla porzione abituale di pesce. È particolarmente importante assumere 3-4 porzioni di pesce a settimana per garantire il giusto apporto di iodio e di omega-3. Un latte più ricco di omega-3 è associato a un miglioramento generale delle condizioni di salute del lattante, soprattutto in termini di promozione dello sviluppo cognitivo. I pesci da preferire sono quelli più grassi e di piccola taglia come aringhe, sardine e sgombro.
- Spuntino aggiuntivo: a base di latticini per fornire una buona quota di calcio (come uno yogurt o un bicchiere di latte o 20g di formaggio stagionato) oppure frutta secca (4 noci, per esempio, ottima fonte di omega-3 e grassi buoni).
Se si osservano queste indicazioni dietetiche non c’è alcun bisogno di ricorrere a integrazioni particolari, se non prescritte dal medico.
La produzione di latte richiede anche più acqua, per un quantitativo di 700ml (ovvero 3-4 bicchieri) da aggiungere alle normali necessità. Parliamo quindi di 2-3 Litri di acqua al giorno da assumere tramite acqua oligominerale oppure altri liquidi come brodo di verdura, spremute, estratti di frutta fresca o latte.
I cibi allergizzanti vanno evitati durante l’allattamento?
Non è necessario eliminare dalla propria dieta i possibili cibi allergizzanti (uova, latte, pesce, frutta secca). Questo non riduce il rischio di sviluppare allergie specifiche, anzi potrebbe favorire lo sviluppo di una tolleranza verso questi alimenti, riducendo la gravità di eventuali manifestazioni allergiche.
Nel caso di situazioni di alto rischio, deducibili dalla storia familiare, sarà il pediatra a dare indicazioni specifiche a riguardo.
Posso bere il latte?
Il consumo di latte vaccino è non solo consentito ma anche consigliato per la donna che allatta.
Non è vero però che sia necessario bere grandi quantità di latte perché “più latte si beve e più se ne produce”, questa è solo una credenza popolare.
Latte e latticini devono essere presenti nella dieta della mamma che allatta esattamente nelle stesse quantità consigliate per tutta la popolazione ovvero 2-3 porzioni al giorno evitando eccessi che determinano solo squilibri nella dieta.
Alimenti che alterano il sapore del latte o provocano le coliche
Aglio, cipolla, cavolfiori, broccoli, asparagi, spezie e alimenti piccanti sono davvero da evitare come spesso si sente dire? In realtà no.
Non ci sono evidenze che questi alimenti siano possibili cause di coliche nei neonati.
È vero invece che le scelte alimentari materne condizionano il sapore del latte ma questo rappresenta un valore aggiunto e non un limite.
Il bambino inizia già durante la gravidanza a percepire i sapori, tramite il contatto con il liquido amniotico che è fortemente influenzato dalla dieta della mamma. Questo è ancora più importante durante l’allattamento dove il latte materno veicola sostanze con sapori e odori differenti. La varietà di sapori e odori nel latte materno è un fattore positivo che faciliterà l’accettazione dei nuovi alimenti durante il passaggio allo svezzamento.
Il consumo ricorrente, da parte della mamma che allatta, di un’ampia gamma di frutta e verdura aiuterà il neonato ad accogliere meglio questi alimenti nelle prime pappe.
Quindi anche gli alimenti con odori più forti come cipolla, aglio o asparagi possono essere tranquillamente consumati, anzi questo amplierà la gamma di sapori con cui il bambino avrà già preso confidenza prima dell’introduzione degli alimenti solidi.
Cosa evitare durante l’allattamento
Le uniche sostanze da evitare per la donna che allatta sono l’alcol, la nicotina e la caffeina (da limitare).
L’alcol passa con estrema facilità nel latte materno e ne riduce anche la produzione. È quindi necessario evitare il consumo di bevande alcoliche durante l’allattamento, così come in gravidanza.
Non è vero che bere birra aiuti a produrre più latte, anche questa è soltanto una credenza popolare, anzi al contrario ne riduce la produzione.
In caso di consumo saltuario e moderato (per esempio un bicchiere di birra o di vino) sarà necessario attendere almeno 2 ore prima della successiva poppata.
Anche la nicotina riduce la produzione di latte, oltre a peggiorarne il profilo nutrizionale. Può essere quindi causa di ritardi nello sviluppo della crescita. L’allattamento al seno, come la gravidanza, può essere un ottimo stimolo e occasione per smettere definitivamente di fumare.
La caffeina, invece, è solamente da limitare in quanto passa nel latte materno e, dato il suo effetto stimolante, può comportare una maggiore irritabilità del bambino e la comparsa di disturbi del sonno.
È consentita in una dose di 200mg al giorno (corrispondente a due tazzine caffè), preferibilmente lontano dalla poppata.
Attenzione anche ad altri alimenti che contengono caffeina come: tè, cioccolato, bevande a base di cola, energy drink, integratori per lo sport o per la perdita di peso.
In alternativa possono essere invece utilizzati prodotti decaffeinati o deteinati.
Attività fisica durante l’allattamento
È fortemente consigliato il mantenimento di uno stile di vita attivo. Muoversi quotidianamente ha effetti positivi sulla salute sia fisica che psichica della mamma riducendo sintomi come ansia, stress e depressione. Favorisce inoltre il recupero della forma fisica dopo il parto, aiutando a smaltire prima i chili accumulati con la gravidanza.
Le attività da preferire sono sicuramente quelle di moderata intensità, come una passeggiata di 30-45 minuti all’aria aperta, tra una poppata e l’altra per non alterare i ritmi del bambino.
Sottoporsi a esercizio fisico intenso invece è generalmente sconsigliato in quanto l’acido lattico prodotto durante lo sforzo può passare nel latte alterandone il gusto.
Prima di dedicarsi a uno sport è bene chiedere il parere del proprio medico.
Mamme vegane e vegetariane
Seguire un’alimentazione vegetariana o vegana non rappresenta una controindicazione all’allattamento. Il latte materno, anche in questo caso, è in grado di fornire un adeguato apporto di energia e nutrienti tranne che per alcuni specifici minerali e vitamine a cui bisognerà prestare maggiore attenzione.
Parliamo in particolar modo della vitamina B12 che è presente solamente negli alimenti di origine animale. Questa andrà sicuramente integrata in quanto la sua carenza può causare anemia megaloblastica, rallentamento della crescita e gravi danni neurologici al bambino.
Saranno da monitorare con attenzione anche gli apporti di ferro e zinco, di cui le diete vegetariane potrebbero risultare carenti. In aggiunta, per le diete vegane, sarà opportuno valutare la necessità di integrare calcio, iodio e omega-3.
Fonti che puoi consultare
Sito tematico del Ministero della Salute sull’allattamento al seno.
Il sostegno dell’allattamento al seno: fisiologia e falsi miti. Quaderni ACP (Associazione Culturale Pediatri).
Linee guida per una sana alimentazione (pagine 150-153). CREA 2018.
Alimentazione durante l’allattamento: Ospedale Pediatrico Bambino Gesù.
Svezzamento classico e autosvezzamento: come farli
