Qual è l’alimentazione corretta per l’anziano? Come cambiano i nostri fabbisogni con l’età? A quali nutrienti dobbiamo prestare più attenzione per invecchiare in salute? Sono tutte domande lecite che molti si pongono con il passare degli anni. In questo articolo vediamo qual è la corretta alimentazione nella terza età con qualche indicazione pratica per orientare le tue scelte alimentari.
Le indicazioni sono di carattere generale e basate sulle principali linee guida, se sei interessato a una consulenza personalizzata puoi contattarmi.
Il processo di invecchiamento
Con il passare degli anni, il nostro corpo e la nostra mente subiscono progressivamente una serie di cambiamenti del tutto naturali tra cui abbiamo:
- Una riduzione della statura e della mineralizzazione ossea
- Una riduzione della massa muscolare e della forza
- Una riduzione dell’acqua corporea totale
- Un aumento della massa grassa, soprattutto a livello addominale.
- Una riduzione del metabolismo basale, ovvero della quota di energia necessaria allo svolgimento delle funzioni vitali a riposo.
La velocità con cui avvengono questi processi può essere influenzata in modo significativo da fattori ambientali, capaci di accelerare o rallentare tali cambiamenti. Questo significa, in sostanza, che le nostre abitudini di vita sono in grado di farci invecchiare più o meno velocemente.
Sono 4 i pilastri di uno stile di vita anti-invecchiamento:
- Attività fisica moderata e costante
- Abitudini alimentari salutari
- Sonno adeguato
- Astensione dal fumo di sigaretta
Esiste una dieta specifica per la terza età?
Sì e no.
La dieta ideale per l’anziano non differisce dal punto di vista qualitativo da quella degli adulti. Lo stile alimentare che sembra avere tutti i requisiti per un’alimentazione adeguata e bilanciata nella terza età resta la dieta mediterranea.
La dieta mediterranea a tutte le età risulta la migliore per la prevenzione della maggior parte delle patologie croniche (cardiovascolari, neurodegenerative e oncologiche,…). Vediamola meglio insieme.
Al primo gradino della piramide troviamo gli alimenti da consumare con maggiore frequenza ovvero in tutti i pasti principali:
- Carboidrati complessi: pasta, riso, cereali, pane o derivati
- Verdure: 2 porzioni abbondanti al giorno, meglio se di stagione
- Frutta: 1 -2 porzioni giornaliere
Subito sopra troviamo altri alimenti che possiamo consumare ogni giorno in porzioni moderate:
- Latte o yogurt preferibilmente magri
- Olio extravergine di oliva da consumare a crudo e con parsimonia oppure frutta secca per assicurarci le giuste dosi di grassi “buoni”.
- Spezie e erbe aromatiche che ci consentono di ridurre l’uso del sale.
Il sale rappresenta il primo fattore di rischio per l’ipertensione, andrebbe quindi limitato il più possibile, prediligendo quello iodato.
Salendo ancora troviamo gli alimenti da consumare non ogni giorno ma settimanalmente, alternandoli, e corrispondono principalmente alle fonti proteiche. Mantenere un adeguato apporto di proteine è infatti fondamentale per preservare la salute dei muscoli e delle ossa. Le frequenze consigliate per tali alimenti sono:
- Almeno 2 volte a settimana per i legumi e il pesce
- 1-2 volte a settimana per le carni bianche e le uova
- 1 volta a settimana per i formaggi
Al vertice troviamo gli alimenti da consumare con moderazione, possibilmente solo 1 volta a settimana e sono: le carni rosse, le carni processate (affettati e insaccati) ed infine i dolci. Questi suggerimenti ci aiuteranno anche a mantenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue.
Alla base della piramide troviamo degli aspetti fondamentali, anche se non puramente “nutrizionali”, ovvero:
- La convivialità, quindi l’importanza di condividere il momento del pasto con la famiglia o con gli amici.
- L’attività fisica, imprescindibile per il mantenimento di un buono stato di salute psico-fisico.
- La scelta di prodotti di stagione e possibilmente locali. Questo si traduce in maggiore varietà, gusto e qualità.
- L’acqua, è infatti fondamentale mantenere una corretta idratazione.
Molto spesso ci dimentichiamo che anche l’acqua è un nutriente essenziale, tra i più importanti soprattutto nella terza età. Con l’avanzare dell’età si ha una riduzione della percezione del senso di sete e una fisiologica diminuzione del quantitativo di acqua del corpo con conseguente tendenza alla disidratazione. Questo può incidere molto sulla regolarità intestinale predisponendo alla stitichezza, altro problema frequente con il passare degli anni.
Semplici consigli per mantenere una giusta idratazione:
- Bevi anche quando non hai sete
- Aiutati anche con the e tisane senza zucchero durante la giornata
- Bevi almeno 2-3 bicchieri di acqua al pasto principale
- Consuma brodo di verdure o passato di verdure
Noti qualcosa che manca nella piramide alimentare?
Gli alcolici, sì perché l’abitudine al consumo di alcolici è generalmente sconsigliata. Se fai fatica ad attenerti a questa indicazione prova a ridurli almeno a una porzione al giorno (per esempio un bicchiere di vino) e non oltre.
Rischiamo qualche carenza in più?
Sì, bisogna prestare maggiore attenzione ad alcuni nutrienti specifici. Ecco quali sono e qualche suggerimento a riguardo.
Calcio
La carenza aumenta il rischio di sviluppare osteopenia e osteoporosi.
- I latticini sono sicuramente una buona fonte di calcio; sono sufficienti un paio di porzioni al giorno per esempio: un bicchiere di latte parzialmente scremato, un vasetto di yogurt, un cucchiaio di parmigiano sulla pasta…evitando di eccedere con il consumo di formaggi, categoria di alimenti anche molto ricca in grassi.
- Il calcio è presente anche in altre tipologie di alimenti, tra cui: il pesce (polpo, calamaro, gamberi, pesce azzurro), verdure a foglia verde (rucola, cavolo riccio, cime di rapa, broccoli, carciofi, spinaci, cardi), i legumi, la frutta secca e fresca (arance per esempio)
- La miglior fonte alimentare di calcio risulta essere però l’acqua. Le acque ricche in calcio possono assicurare fino alla metà del fabbisogno quotidiano di questo minerale.
Questi suggerimenti sono particolarmente preziosi per le donne in menopausa, dove il rischio di sviluppare osteoporosi risulta più alto. Puoi approfondire tutti i consigli per la menopausa in questo articolo: menopausa e dieta.
Vitamina D
Fondamentale, insieme al calcio, per la salute delle ossa.
- L’esposizione al sole è fondamentale per soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina D in quanto siamo in grado di sintetizzarla a livello della pelle grazie all’esposizione ai raggi solari. È sufficiente stare all’aperto per 1 ora al giorno con mani, braccia e viso scoperti per una normale produzione di vitamina D. Meglio ancora se praticando un po’ di movimento (camminata o biciletta) che favorisce la mineralizzazione dell’osso.
- La vit. D è poco presente negli alimenti. Ne troviamo piccole quantità nel tuorlo d’uovo, nei pesci grassi (aringhe, tonno, sgombro) mentre ne è molto ricco l’olio di fegato di merluzzo.
- In caso di carenza accertata è fondamentale l’integrazione, attenendosi alle prescrizioni del medico di base.
Proteine
La carenza di proteine può avere come conseguenza una perdita eccessiva di massa muscolare, già di per sé fisiologica con l’età. Tra i 40 e i 50 anni abbiamo una perdita del 3-5% della massa muscolare totale e in seguito un’ulteriore perdita dell’1-2% ogni anno.
Quali strategie per diminuire o rallentare la perdita di massa muscolare?
- Svolgere regolarmente attività fisica.
- Garantirsi un corretto apporto di calorie, il dimagrimento (soprattutto se di importante entità) porta inevitabilmente anche alla perdita di massa muscolare.
- Garantirsi un buon apporto di proteine. Può risultare vantaggioso distribuire le proteine tra pranzo e cena invece che concentrarle in un unico pasto. Le frequenze consigliate sono:
- Pesce: almeno 2 volte a settimana
- Legumi: almeno 2 volte a settimana
- Carne: 1-2 volte a settimana
- Uova: 1-2 volte a settimana
- Formaggi: 1 volta a settimana
Altri minerali e vitamine
Vitamina C, vitamina A, acido folico, ferro… quale strategia per prevenirne la carenza?
Adottare un’alimentazione più varia possibile, non escludendo nessun alimento: la monotonia nelle scelte è tra le possibili cause di carenze alimentari.
Il decalogo della longevità
Il Ministero della salute ha stilato un opuscolo in 10 punti, facilmente scaricabile qui, dedicato alla popolazione anziana. Eccone un estratto:
- Muoviti, non restare al palo – Mantieniti attivo, anche solo con una passeggiata.
- Impara a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi – Preferisci i carboidrati complessi (cereali, pane, pasta…) rispetto ai carboidrati semplici (zucchero, dolci, bevande zuccherate…) e aggiungi, ad ogni pasto principale, un contorno di verdure.
- Vivi la vita di tutti – Non smettere di uscire, mantieni i tuoi contatti sociali
- Non restare a secco – Per evitare la disidratazione, bevi acqua anche quando non avverti il senso di sete.
- Proteine? Sì, quanto basta – Per prevenire la perdita di massa muscolare, assumi alimenti contenenti proteine sia di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) che vegetale (legumi).
- Tanto sale, solo in zucca – Attento alla quantità di sale che aggiungi ai tuoi piatti e preferisci quello iodato.
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura – Evita la monotonia in cucina, fai pasti leggeri e frequenti e aggiungi 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, per prevenire le carenze di vitamine e sali minerali.
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione – Se percepisci riduzione dell’appetito, calo del peso, frequente stanchezza, maggiore suscettibilità alle infezioni, parlane con il tuo medico.
- In…saturo è meglio che saturo – Limita i cibi ad alto contenuto di grassi saturi, preferendo quelli ricchi di grassi insaturi come il pesce e l’olio di oliva nelle giuste quantità.
- Fa che masticare non sia la tua passione – Se hai problemi di masticazione, scegli alimenti non troppo duri e croccanti (pesce, carni tenere, passati, zuppe e frutta matura) oppure rendili più facili da ingoiare (trita, inzuppa, frulla).
Conclusioni
L’invecchiamento è un processo che possiamo in parte rallentare adottando buone abitudini di vita tra cui: alimentazione sana e bilanciata, attività fisica moderata e costante, corretta igiene del sonno e astensione dal fumo di sigaretta. Queste buone abitudini dovrebbero essere messe in pratica per tutta la vita ma non è mai troppo tardi per intraprendere un percorso di cambiamento del proprio stile di vita.
Chiedere l’aiuto di un professionista può essere un valido aiuto per capire cosa potresti cambiare e come farlo, con indicazioni chiare e personalizzate sulla base delle tue esigenze.
Se stai cercando un dietista che ti segua in questo percorso puoi contattarmi o fissare un appuntamento tramite la mia agenda elettronica.
