Alimentazione e stile di vita hanno un ruolo fondamentale quando si inizia a programmare una gravidanza, sia per la salute della donna che per quella del bambino.
Mangiare in modo corretto aiuterà a prevenire eccessivi aumenti di peso, fornendo al contempo tutti i nutrienti necessari per lo sviluppo del feto.
Se la tua alimentazione pregravidica è sufficientemente varia e bilanciata, non saranno necessari cambiamenti drastici ma solo piccoli adattamenti delle quantità e maggiore attenzione alla qualità dei cibi. Vediamo insieme i punti chiave di una corretta alimentazione durante la gravidanza.
Di quanto dovrebbe aumentare in peso in gravidanza?
L’aumento di peso auspicabile varia in base al tuo peso pregravidico e al tuo indice di massa corporea (BMI, ovvero il rapporto tra peso e altezza al quadrato).
Se inizi la gravidanza sottopeso (BMI inferiore a 18,5) l’aumento di peso dovrebbe essere maggiore, tra i 12,5 e i 18 kg.
Se la tua condizione pregravidica è di normopeso (BMI compreso tra 18,5 e 25) l’aumento di peso auspicabile è di circa 12 kg o almeno compreso fra gli 11,5 e i 16 kg.
Per situazioni di sovrappeso (BMI compreso tra 25 e 30) l’aumento di peso dovrebbe essere più contenuto: tra i 7 e gli 11 kg.
In caso di obesità (BMI superiore a 30) è indicato un aumento compreso tra i 5 e 9 kg.
Nella gravidanza gemellare invece l’intervallo di aumento consigliato è di 16 -20,5 kg.
La condizione ideale, per ridurre il rischio di complicanze, è sicuramente quella di iniziare la gravidanza con un peso corporeo nella norma.
Per questo, se stai progettando una gravidanza, puoi già iniziare a seguire una dieta bilanciata che porti il tuo peso verso il range ottimale.
Infatti, da un lato la magrezza eccessiva è un fattore di rischio per la fertilità e, in caso di gravidanza, può compromettere la crescita del feto, che avrà una probabilità più elevata di avere un basso peso alla nascita o alcune malformazioni.
D’altra parte, anche l’eccesso di peso influisce sulla fertilità e, durante la gravidanza, aumenta il rischio di complicanze del parto e insorgenza di problematiche metaboliche. L’obesità materna, infatti, aumenta la probabilità di partorire bambini grandi per età gestazionale che a loro volta hanno un maggiore rischio di sviluppare obesità infantile. Le donne diabetiche devono, in più, seguire raccomandazioni specifiche prima e durante la gravidanza.
Quanto devo mangiare?
La frase che spesso sentiamo dire, ovvero che “in gravidanza bisogna mangiare per due” è sostanzialmente sbagliata.
L’alimentazione durante la gravidanza non si discosta molto da quella degli altri periodi della vita della donna, benché debba coprire anche i fabbisogni di crescita del feto.
La richiesta supplementare di energia per la gestazione è relativamente contenuta e varia a seconda del periodo. Nel primo trimestre non è necessario alcun aumento delle calorie quotidiane, nel secondo trimestre è richiesto un aumento di 250 kcal al giorno e nel terzo trimestre di 500 kcal.
Questi quantitativi aggiuntivi sono abbastanza esigui da non comportare cambiamenti rilevanti nelle nostre normali abitudini alimentari.
Mangiare due volte meglio e non per due
In gravidanza sarà necessario prestare qualche attenzione in più alla qualità della dieta, soprattutto in relazione alle proteine, al tipo di grassi e ad alcune vitamine e minerali di cui aumenta il fabbisogno.
Il fabbisogno di proteine, di pari passo con l’aumento della richiesta calorica, varia a seconda del periodo gestazionale. Nel primo trimestre non è necessario nessun aumento, nel secondo trimestre è richiesto un surplus molto contenuto, di circa 8 grammi al giorno, mentre nel terzo trimestre il fabbisogno aumenta di circa 26 grammi.
Parliamo comunque di aumenti abbastanza contenuti, che una normale alimentazione è in grado di fornire senza difficoltà. Le proteine dovrebbero provenire sia da alimenti di origine animale (pesce, carne, uova, latticini) sia di origine vegetale (legumi e cereali).
Molto importante è la quota giornaliera di fibra in quanto la stipsi è un disturbo piuttosto frequente durante la gravidanza. Assicurati quindi di consumare buone porzioni di verdura a pranzo e a cena, scegli prodotti integrali come pane integrale, pasta integrale, cereali in chicco e legumi.
Per quanto riguarda i grassi non è necessario aumentarne le quantità ma prestare maggiore attenzione alla qualità. Aumenta infatti il fabbisogno di acidi grassi essenziali come omega-3, EPA e DHA, necessari per lo sviluppo cerebrale del bambino.
Possiamo trovarli nel pesce, è infatti consigliato assumere 3-4 porzioni di pesce a settimana.
Sono da preferire i pesci azzurri di piccola taglia come sgombro, sardine e alici, in quanto più ricchi di questi grassi essenziali e meno soggetti all’accumulo di contaminanti ambientali rispetto ai pesci più grandi. Questo ci consente inoltre di assumere anche quantitativi sufficienti di iodio, necessario per lo sviluppo del feto.
Per le future mamme non mangiano pesce è bene valutare l’integrazione di omega-3 con il proprio medico di riferimento.
Per quanto riguarda i grassi da condimento quello da preferire è sicuramente l’olio extravergine di oliva, da usare a crudo e con parsimonia.
Tra le vitamine e i minerali, quelli a cui prestare maggiore attenzione sono il calcio, il ferro, l’iodio e le vitamine del gruppo B, in particolare l’acido folico (vedi oltre).
Per quanto riguarda l’acqua, è necessario un quantitativo supplementare di 350ml al giorno, per coprire i fabbisogni del feto (liquido amniotico, sangue, tessuti fetali). Ciò significa bere circa 2 bicchieri d’acqua in più rispetto ai 6-8 consigliati in una donna adulta.
È bene invece mantenere limitati gli apporti di sale per evitare rialzi della pressione. Quindi usa poco sale e sceglilo sempre iodato.
Acido folico, ancora prima del concepimento
L’acido folico è una vitamina fondamentale per il corretto sviluppo del tubo neurale da cui si formerà, tra i vari organi, anche il sistema nervoso del feto. Il tubo neurale completa il suo sviluppo entro il 28° giorno dal concepimento, quando generalmente la donna non ha ancora accertato la sua gravidanza.
Per ridurre il rischio di gravi malformazioni congenite è quindi raccomandata la supplementazione giornaliera con 400 microgrammi di acido folico (vitamina B9), per tutte le donne in età fertile che cominciano a pensare a una gravidanza o non ne escludono la possibilità.
La supplementazione con acido folico deve continuare fino alla fine del primo trimestre.
In aggiunta è bene consumare un’ampia gamma di cibi ricchi di acido folico tra cui abbiamo: le verdure (in particolare quelle a foglia verde), i legumi, frutta fresca (arance, kiwi, mandarini), frutta secca (mandorle, noci) e le uova.
Mamme vegetariane e vegane
In caso di diete vegetariane o vegane si avrà sicuramente un maggior rischio di carenze di zinco, ferro, acidi grassi essenziali e vitamina B12.
La carenza di vitamina B12 può aumentare il rischio di pre-eclampsia, difetti del tubo neurale e aborto spontaneo. La carenza di acidi grassi essenziali (EPA e DHA) e di ferro può incidere negativamente sullo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino.
Sarà quindi opportuno valutare l’integrazione di questi micronutrienti con il proprio medico ed eventualmente affidarsi ad un professionista della nutrizione (dietista, dietologo o nutrizionista) per farsi seguire al meglio durante la gravidanza e l’allattamento.
Alcol zero
In gravidanza è raccomandata l’astensione completa dal consumo di bevande alcoliche.
L’alcol bevuto dalla mamma, in qualsiasi quantità, raggiunge il feto fin dalle sue prime fasi di vita, danneggiandone lo sviluppo, soprattutto quello cerebrale.
L’assunzione di alcol in gravidanza può provocare al nascituro un quadro patologico definito “sindrome alcolico fetale”, caratterizzato da ritardo di crescita, anomalie dell’aspetto del volto e problemi neurologici (scarso coordinamento dei movimenti, convulsioni, movimento laterale incontrollato degli occhi).
Anche quando non si manifesta palesemente tale sindrome, possono comunque comparire nel bambino deficit funzionali importanti con compromissione dello sviluppo cerebrale, scarsa capacità di eseguire compiti di varia natura, deficit di attenzione, iperattività, difficoltà di relazione con gli altri, problemi comportamentali e psicologici.
Tutti i problemi elencati sono correlati alla quantità di alcol giornaliera assunta dalla mamma durante la gravidanza. Saranno tanto più evidenti e gravi, tanto più sarà elevata la quantità di alcol ingerita. Non è possibile comunque determinare una quantità di consumo “sicuro”, esente da rischi. L’indicazione è quindi di astenersi completamente dal consumo di alcolici durante tutta la gravidanza e anche l’allattamento.
Altra raccomandazione tassativa è quella di evitare il fumo di sigaretta, sia attivo che passivo.
Le sostanze nocive contenute nel fumo di sigaretta arrivano al feto attraverso la circolazione e possono essere causa di aborto spontaneo, parto prematuro e aumento della mortalità perinatale.
La gravidanza può essere una buona occasione per smettere di fumare, sia per la mamma che per il papà!
Caffè
Il caffè può essere consumato in gravidanza, bisogna solamente fare attenzione ai quantitativi.
È consentita in una dose di 200mg al giorno di caffeina (corrispondente a due tazzine caffè).
Attenzione anche ad altri alimenti che contengono questa sostanza come: tè, cioccolato, bevande a base di cola, energy drink, integratori per lo sport o per la perdita di peso.
In alternativa possono essere invece utilizzati prodotti decaffeinati o deteinati.
Tossinfezioni e intossicazioni alimentari
Per prevenirle è bene seguire questi consigli.
- Evitare i seguenti alimenti:
- carne cruda o poco cotta e affettati non cotti come prosciutto crudo, bresaola e salame.
- pesce crudo o poco cotto, pesce affumicato (salmone) e frutti di mare (ostriche e cozze)
- uova crude (come nel tiramisù o nella maionese fatti in casa) o poco cotte
- latte crudo
- formaggi a pasta molle derivati da latte crudo e/o con muffe (come camembert e brie) e formaggi con venature blu come il gorgonzola
- pâté inclusi quelli di verdure
- fegato e prodotti derivati
- cibi pronti crudi o semicrudi
- pesce di taglia grande che può contenere un’alta concentrazione di metil-mercurio, come il tonno o il pesce spada. Il consumo deve essere limitato a non più di una porzione a settimana.
- Lavare molto bene frutta, verdura ed erbe aromatiche se consumate crude.
- Proteggere gli alimenti dal contatto con insetti e lavarsi molto bene le mani prima di mangiare o cucinare.
Attività fisica
Fare attività fisica in gravidanza è più che consigliato!
Aiuta a prevenire eccessivi aumenti di peso e disturbi circolatori e di postura. Migliora il tono dell’umore e riduce la percezione del dolore durante il travaglio.
I benefici non mancano anche per il nascituro. I bambini nati da madri attive hanno una maggiore probabilità di avere un corretto peso alla nascita e uno sviluppo più precoce del cervello durante le prime fasi di vita con migliori capacità di apprendimento.
Il consiglio è quello di svolgere 30-40 minuti al giorno di attività aerobica a bassa intensità come camminata, ginnastica in acqua, nuoto, cyclette, yoga o ginnastica dolce.
La attività sconsigliate sono quelle con rischio di caduta o che richiedono grossi sforzi o esercizi a pancia in giù.
Se lo sport che praticavi prima è compatibile con la gravidanza potrai continuare a farlo, adattando l’intensità dello sforzo ed evitando situazioni di potenziale pericolo.
Conclusioni
Una corretta alimentazione e uno stile di vita sano durante la gravidanza sono fondamentali per garantire il benessere della mamma e lo sviluppo ottimale del bambino. Adottare abitudini alimentari equilibrate, ricche di nutrienti essenziali, prestare attenzione a fattori come l’idratazione e l’assunzione di acido folico ed evitare sostanze dannose come alcol e fumo, è il primo passo per una gravidanza serena e sicura. Inoltre, l’attività fisica moderata e una gestione consapevole del peso contribuiscono a ridurre il rischio di complicanze e a migliorare la qualità della vita della futura mamma. Prevenire eventuali carenze e seguire le raccomandazioni nutrizionali specifiche aiuta a costruire una base solida per la salute del bambino, creando un ambiente favorevole alla sua crescita e sviluppo.
Fonti che puoi consultare
Nutrizione in gravidanza e durante l’allattamento: Raccomandazioni SIGO.
Corretta alimentazione in gravidanza. FAQ Ministero della Salute.
Alimentazione e gravidanza: Decalogo dell’ISS. Semplici regole per non esporsi troppo.
Linee guida per una sana alimentazione (pagine 145-149). CREA 2018.
Alimentazione durante l’allattamento: i consigli della dietista.
Svezzamento classico e autosvezzamento: come farli.
Sovrappeso e obesità infantile: il ruolo del dietista per bambini e famiglie.
Corretta alimentazione per i bambini in età scolare.
